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玲衣のランニング日誌

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はなももまでのテーパリングを考える(アドバンスト・マラソントレーニングを参照)

こんにちはฅ•ω•ฅ

はなももまで3週間を切っておりますところで、改めてテーパリングのやり方を確認してみたいと思いまーす。(もっと早く考えるべき?)


わたくしの手元にあるアドバンスト・マラソントレーニングの本がテーパリングに関して詳しく書かれているので、そちらを参照。


テーパリングの章を覗いてみますと、、、

まず、テーパリングを行えば確実にレースパフォーマンスは向上する。とはっきりと書かれておりますです。はい(*´・ω・)b

効果に関して、ランナーを対象とした研究では2~4%のパフォーマンス向上が報告されている。とも。

これは、3時間程度のタイムのランナーで3分30秒~7分のタイム短縮に相当。

かなりのパフォーマンス向上ですね。


では、実際にテーパリングをどのように行えばよいか?ですが。

まず、マラソン・テーパリングの基本原則として、、、

・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持する
・トレーニングの距離は減らす
・回復日の練習は軽くするか、完全休養とする

他、食事とかマッサージなどによるケアもしっかりしましょう的なことも書かれていますが、そこは割愛。

基本的な考えかたは、他のかたのブログで見られるテーパリング方法と大差はないかと。


で、まずはテーパリングの期間ですが、マラソンに関しては最低2週間が必要で、3週間あれば理想的だそうです。

3週間前に30km走、2週間前にハーフレースを入れたりするかたが多いのも納得(´・ω・`=)

期間は短くなるよりも長すぎてしまったほうがまだよいとのこと。


では、強度を維持して距離を減らすという点ですが、具体的な数値は?ということもこの本には書かれています。

・レース3週間前:走行距離を20~25%減らす

・レース2週間前:走行距離を40%減らす

・レース1週間前(レース前6日間):走行距離を60%減らす



私のばあい、週によってばらつきはあるものの、ここ最近は週間で85km~90kmくらいが平均かな?と思うので90kmで計算。

3週間前 67.5~72km

2週間前 54km

1週間前(レース前6日間) 36km

というように距離を減らしていくというのがガイドライン通りに行ったばあい。

計画的に割り振らないとあっさりやりすぎになりそうだわ(*-`∀-)ψヶヶヶ...


走行距離は減らすものの強度は維持することで走力低下はおそらく抑えられるのだろうと思うので、信じてやってみるしかないかな?

こういったものも経験なので、手さぐりで試しながら最終的には自分に合わせた方法を構築していくしかないでしょう。

とりあえず、3週間前となる今週を72kmに抑えるように割り振りを(*´・ω・)φカキカキ



余談ですが、、、

さいたま国際マラソンのときは、1ヶ月半前に左手首を骨折しまして、そこから復帰サブ4ストーリーというネタとしてはおいしいお話なのでネタとして書きますけどw

直後は、ギプス固定していたから脚は元気でも走れず。
2週間半ほど完全休養になっちゃって、走るのを再開できたのはレース23日前でした(´・ω・`=)

練習再開した時点であきらかに走力が低下していることは実感していたので焦りもありました。

だから、レースの前の週までがっつり詰め込んじゃって、疲労もがっつり溜め込んじゃってたんですねぇ。

なので、レース当日も走りながら常に腿裏にかなりの張りを感じながら走ることになった。


今にして思えば、ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版のP224に休養後のトレーニング量調整の表というのがあったので、それをもとにもうちょっと考えてやればよかったなぁ。とは思います。

結局、そんな感じでも目標は大幅達成したのだから、神経質になりすぎていた気もするので、休むということをもうちょっとポジティブに捉えてもいいのかも。(とはいっても、ついつい走りたくなるのだがw)


そんな失敗があるから、はなももはもうちょっと上手に疲労を抜いた状態で走りたいです。


テーパリングすることでいいパフォーマンスを出せるかは、わからないけど。

だって、まだフルマラソン1回しか走ったことないから。。。やってみるしかないんだよ(*-`∀-)ψヶヶヶ...



最後までご覧いただきありがとうございます。

次はサブ3.5に向けて爆走だ~~~ε=ε((( っ・ω・)っ
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