FC2ブログ

Welcome to my blog

玲衣のランニング日誌

ARTICLE PAGE

LT走5km(もうちょっと走れよ(`・д・´)9゙)+ジョグ LT走の時間・距離を少しずつ伸ばしていきたいんだけどね。

こんにちはฅ•ω•ฅ

土曜日の朝練。

閾値走にしようか?とも思ったのですが、スピード持久力をつけるためのLT走というのは何も閾値レベルまで上げなくても、マラソンペースもLTレベルと言えるようです。(by クリール情報)

なので、閾値走よりもちょっと強度(ペース)を落として、もう少し長い時間走るLT走をやるというのもありかな。と思っています。

どっちが楽か?というと、基本的には苦しい練習は早く終わってくれるほうが私的には好きですけど。。。


なので、前日の夜もお布団の中で延々とどうしよう。。。閾値走か5km以上のペース走か?もしかしたら、ペースを落とせば5kmは少し楽に感じるかもしれない。なら7kmくらいいける?

それとも、キロ5分(Mペース)で10km走とかのほうがいいか???


と朝起きたときもまだ迷ってた。。。というw
(どれが一番楽か?というヘタレな悩みね(A;´・ω・)アセアセ)



ダニエルズさんのトレーニングペースを見てみると、フルマラソンのタイムが速くなればなるほど、MペースとTペースの差というのはどんどん縮まっていきます。

それぞれ、フルマラソンタイムを↓のように入れてみたところ。

4時間30分ではMペースとTペースの差は38秒もありますが。

4時間は30秒。

3時間30分は24秒。

3時間は17秒しかありません。

ということは、目標タイムが速くなるにつれて、Tペース(閾値)に近いペースでフルマラソンを走れるようにならないといけない。

これは、トップスピードをあげりゃぁいいってもんでもない。ということだと思う。


ちなみにTペースというのは、ダニエルズさん的にはエリートランナーならばピーキングをすればレースでは60分維持できるペース=60分くらいしか持たないペース。ということですから、フルマラソンではTペースに触れないレベルで走らないと最後まで持たない。ということです。

ギリギリ閾値下くらいの楽ではないペースで走り続ける持久力をつけることが必要ってことかと。

で、そのためのスピード持久力をつける練習というのがLT走。


フルマラソンに必要なことって、LT走と距離走が一番じゃないのかなぁ。と。私は、思っています(´・ω・`=)

なので、私も今までLT走として、閾値走やハーフマラソン、距離走としてEペースでのミドル~ロング走ってのをやってきた。

で、ここから先にいくためには、閾値レベルにもう少し近いところで長く走れるようになっていくことが必要だから、LT走をもうちょっと強化していかなければ。とさんざん思っているもののなかなかできずにいる、、、w


から、そこを徐々にでも変えていきたい。


ちょっと、きつい。と感じるくらいを維持できる力をつけていかなきゃいけないのだよ。。。


まぁ、いまさら気合い入ってきてもはなももまでにこれ以上走力が上がるとは思えないが、、、スイッチ入るのが遅いんだよ、、、


とりあえず、閾値レベルだと私は20分くらいが朝のボッチ練の限界です(A;´・ω・)アセアセ

このレベルは、きついを通り越して苦しぃ。。。に入ってくるレベルです。。。


20分間の閾値走は距離にすると大体4.5kmくらいになるのですが、もうちょっとペースを落とせばもう少し息が長くなるかな?と思う。

ペースをやや落として5km走るようにするだけでも今までより数分長く走ることになるのでね。

そうすれば、負荷をかけ続ける時間を長くすることができるので、まずはちょっとずつ伸ばしていこう(*`・ω・´)ノ

みたいな。

MペースとTペースの間で7~10kmくらいの練習が当たり前にできるようになってくればいいのだけど。

朝から息が上がるようなペースで走るのは、ホント、しんどいので少しずつやっていきます(*-`∀-)ψヶヶヶ...



ってことで、家を出る前に、今日は5kmのLT走。と決めた。

閾値走ほどのスピードは必要ない。というか、スピード出られたら5km持たなくなるから困るので、シューズはいつも閾値走で履いているメレルではなく、On クラウドフロー。

レース用シューズで行きました。

メレルはシューズを履いている感覚を感じないくらい軽いし、フォア気味の着地になるので脚が回りすぎるから。

クラウドフローはややシューズの重さを感じるので、ほどよくピッチを抑えやすいかな。と思いまして。


アップしながら軽く流しを入れて、、、できるだけゆっくりを意識してスタート(((((((((((っ・ω・)っ ブーン


ピッチ少な目、大きな動きと腕をしっかり引くことを心がけ。

1km目は4'45

ちょうど、MペースとTペースの真ん中くらい。いいじゃん♪
(ゆっくりめに入ったつもりだったのですが結果的にちょうどよかったってのもまた、考えものですが、、、)

2km目は4'47


閾値ペースよりもちょっと落としただけで少しフォームには余裕を感じることができたので、フォームを意識しながら。できるだけストライドを維持する。

ペースを落とすと楽か?というと、そんなでもなく、むしろじわじわと心肺に負荷がかかってきているのを感じる余裕が出来てしまうので苦しくはないけどきつい。って状態が持続している感じ。

これはこれでしんどいですなw

3km目 4'40

脚が動くようになってきたのか?ちょっとペースが上がってしまう。。。

ちょっときついけど、今日は5kmで終わりだからこのままでいいかな。と思って特にペースは下げずにそのまま。


というか、先月の赤羽ハーフはこのペースで私はホントに21km走ったのか???まじで???10kmも持たなそうな感覚なんだけど(;・∀・)

朝ご飯食べずに走っていることもあるかもしれないけど。
つくづく、練習でレースを超えることはできない人、、、私、、、と実感したわぁ。。。


4km過ぎたあたりからは一段階きつくなった感じになりました。


こ、これは、、、閾値走のときの感覚です(*´・ω・)b


ずーーーっと負荷をかけていると心拍数もじわじわ上がってくるから、閾値レベルまで触れてきてしまったかな。

この苦しい感覚に突入した段階で、5km以上走る気が失せてしまって、当初の予定通り5kmでチキン終了。。。

2018.2.17 LT走

2018.2.17 LT走ラップ

走り終わってから考えると、もう1~2kmは走れたかもな。。。とは思ったものの、閾値レベルまで心拍数が上がってきてしまった。と思った時点で、スイッチが切れちゃった感じ。

この閾値の苦しいところまでいかない直前で留められるペースでならもっと長い時間持つのでしょう(´・ω・`=)


そのあとは、ちょっと呼吸を整えてからジョグへ移行。

テコテコゆっくり走りますが、LT走の動きがまだ残っているので最初のうちは5'47と別にそんなに遅くもないペース。

2kmほど走ると、、、徐々に腿裏がモウレツに重たくなってきてペースはキロ6分にダウン(A;´・ω・)アセアセ


乳酸が溜まるってこういう感じのことなのか???


でも、乳酸ってエネルギーとして利用できるんだよね???ってなんか、本で読んだ気がする。

だから、LTレベルまでペースを上げなければ乳酸が増えることはないはず。

なので、テコテコEペースジョグで走り続けてみますと、、、徐々に回復してきた感じに。


ただ、10kmくらい走っていると少し心拍数が上昇してきました。

ちょっと、エネルギーが足りなくなってきたかも。


まぁ、当たり前っちゃ当たり前ですが。。。

前日夜は炭水化物を取っていないし、朝も何も食べずに走り始め、LT走でグリコーゲンをさらに消費しているわけだから。。。

体内の糖はかなり減っているはず。


それでもゆっくりだと意外と走れるものなんだよなぁ、、、と思いながら。テコテコ。。。

まだ力は残っているのかな?と試しにラストはちょっとだけ上げてみたらちょっとはペース上がった。

ただ、心拍数もペースの割に結構上がったけどw

2018.2.17 ジョグ

2018.2.17 ジョグラップ

平均心拍数 158

平均ピッチ 183


トータルで17kmほど。



LT走の心拍数とかピッチとかストライド
2018.2.17 LT走 心拍数&ピッチ&ストライド

ラストで最大心拍数が180に届いてきているので、体感的に一段階きつくなった。。。と感じたところと一致。

やっぱり心拍数180くらいというのが一つのボーダーラインになってくるのでしょう。

平均ストライド1.13mは身長比0.7。

ペースが上がるにつれてややピッチは増えていくが、ストライドは比較的安定してた?

ストライドを維持しようとして走っていたからかな?


LT走後にまだ10km以上もEペースで走れるスタミナが残っているというのは進歩してきているところです。



最後までご覧いただきありがとうございます。

次はサブ3.5に向けて爆走だ~~~ε=ε((( っ・ω・)っ
応援ポチッと頂けると頑張って走ります。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

0 Comments

Leave a comment