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玲衣のランニング日誌

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今までのセット練を振り返ってみる(サブ4~サブ3.5向け練習メニュー?)

こんにちはฅ•ω•ฅ

昨日はランオフなので、お休みネタ。

これまで、セット練として閾値走+ミドル~ロング走というものを行ってきましたが、、、ちょっと振り返ってみます。

左が閾値走、右が翌日のミドル~ロング走
2018.2.9 セット練データ

閾値走自体は4月くらいからやっていたのですが、土・日のセット練としてやりはじめたのは6月が初めてらしい。

そもそもなんで閾値走をやり始めたか?というと、そりゃぁ速くなりたかったからだよ(*´・ω・)b
上限なんて決めてないから、行けるとこまで行けるときに突っ走れ~~~って感じねw


始めのころは閾値走も20分持たずに失敗したりしていました。というか、1番最初の6月10日も20分持たなかった失敗閾値走です。。。

20分間維持できるペースというのがどのくらいなのか?という感覚がわからなかったのと、スピード持久力がなかったから途中で力尽きるのよね(´・ω・`=)

ペースに関してはダニエルズさんを参考にしようにもレースの持ちタイムが10kmレースのしかなくて、(5月の軽井沢ハーフは撃沈して途中で歩いたから参考にならん。。。)だから心拍数を頼りにしてこのくらいかな?というペースでやっていました。

で、失速して失敗することがあったからか?一時期は、閾値走よりも強度を落とした5kmのペース走という感じでやっていたみたいです。

9月以降、パタッとやらなくなっているのは、9月はサブ4ペースのミドル走+Eペースミドル走というような感じのセット練とかハーフマラソンもあったりして、閾値走をやれる余力がなかったみたいですねぇ。

10月は手首骨折してランオフしてたのと、11月はフルマラソン後の疲労ですな。



平均ペースは閾値走もミドル~ロング走も徐々に上がってきています。

平均心拍数が同じくらいになるように設定しているので、走力が上がってきているというのがわかりやすい。
気温の影響もあるだろうけど、閾値走くらいの短い距離だとそんなに影響は受けないんじゃないかな?と思います。


やり続けてきた感想としては、心拍数180くらいで走っていても余裕度が少しずつ上がってきている感じがするので、スピード持久力は向上してきているのかな。

最初のころは心拍数180超えると、失速間近でしたからね(´ノω・。)クシュン

何年も走っている記録志向のランナーさんからすれば、閾値走って強度の低いトレーニングでしょうが、サブ4くらいを目指し始めた人にとっては結構きつい練習よね。って思う。

きつい状態でペースを維持して走るというのが最初のうちは難しいし。

ただ、これができるようになると、スピード持久力はついてくると思うし、マラソンを速く走るためにはスピード持久力の向上って必要なことですしね。

まぁ、偉そうなこと書いてみてますが、いまだに閾値走をペース揃えて走れないんですけどね(*-`∀-)ψヶヶヶ...


ミドル走、ロング走をEペース上限くらいのペースを目安にやってきたこともマラソンの持久力向上になっていると思います。

セット練の2日目に20km以上はそれなりに効いてくるし、Eペース上限のペースって実際はそんなにイージーでもないし(A;´・ω・)アセアセ

これをやっておくと、フルマラソンでも後半粘れるようになってくるかと。


あ、ちなみにえなりに、私まだフルマラソン1回しか走ったことないけどね( ̄▽ ̄)ノ


私のやってきた練習って大半がこんな感じのセット練なんですね。

土曜日に閾値走+10kmくらいのジョグ、日曜日にEペースのミドル~ロング走。

これ以外はキロ7分台のスロージョグで疲労抜きと、平日にEペースか、Eペースよりちょい速いペースで10km以上のジョグ。

Mペース走って数えるくらいの回数しかやってないかな。。。ホント、レース前だけ必要に駆られて。というか、レース前にやるのは確認だからトレーニングとは言わないよね。。。

あとは、ハーフマラソンとかのレースがペース走代わり的な。

いちお、セット練だけでもちゃんとやれば、土・日あわせて35~45km走ることになるから、週末がっつり走って平日はジョグで繋げば、月間走行距離も200kmちょいになってくるでしょう。

月間走行距離は目安の一つだけど、私はウルトラとかも走りたい人だから距離は踏む派ですけどね。

とりあえずの目標がサブ4なら、閾値走じゃなくてもマラソンペースよりもちょい速めのペース走でもいいかもね。

ただ、将来的にもっと速くなりたいなら、閾値走くらいの強度でゼェハァするような練習には慣れておいたほうがのちのち楽じゃないかな?

新しい練習を取り入れても、その効果が走力に表れるまでは時間もかかるし。


私が一気にサブ4レベルを飛び越して走力が上がっているのは、閾値走とかハーフやトレイルのレースで閾値レベルまで追い込んで走ったりしているからじゃないかな?って思います。

女性はゆっくり長く走るような持久力はあると思うから、足りないものというと、ゼェハァするような練習ですものね。

必要に迫られてからやるのではなく、まだ特に必要ないんじゃない?ってときからやってたから一気に走力が上がってきてるんじゃないかな?と思う。

男性はどうだかわからないけど、、、サブ3.5レベルって心肺を追い込む練習をそこそこ取り入れていかないと難しいレベルでしょうから、そこを目指すならば結局は必要な練習になってくる。ということですよね。


最後までご覧いただきありがとうございます。

次はサブ3.5に向けて爆走だ~~~ε=ε((( っ・ω・)っ
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