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玲衣のランニング日誌

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【セット練】サブ4ペースで31km走 月一30km走ノルマは完遂(*`・ω・´)ノ

  • CATEGORYRun日誌
  • PUBLISHED ON2018/ 02/ 05/ 12:00
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こんにちはฅ•ω•ฅ

前日の閾値走から~のセット練。月一30km走です。

普段のセット練は20kmちょいくらいですが、月に一回は30kmを、、、というのをいちお去年の6月からやっているので。ノルマですな(´・ω・`=)

前日の閾値走のダメージとして、腿裏とお尻の境目付近が結構な筋肉痛です。。。

今まで閾値走でこんなに筋肉痛になることあったっけな???と思ったのですが、フォーム改造したのでそういったことの影響があるのかな。

この箇所が筋肉痛となると30km走への影響もありそうですが、、、
セット練だから、少し疲労が残っている状態でも走れるということができればいいので予定通りやりまーす(*`・ω・´)ノ


ペースはEペース5'31-5'51を目安に。

ただ、無理にペースに合わせることはせずに、、、あくまでもその日の調子に合わせるので、疲労度がひどければ設定ペースよりも遅くなってしまっても構わないと考えています。

設定ペース通りの練習をするにはコンディションを整えることが必要なので、疲労抜きが十分でない状態では考えた通りにいかなくてもしょうがないし。

逆に調子が良ければ少し速いペースになってもかまいませんし。


あくまでも、その日の状態で”イージー”と感じるくらいの強度。ということです(*´・ω・`)ノ


この日は7時すぎくらいに起床。だったかな?

前日は筋肉痛箇所にサロメチールをがっつりと塗って疲労回復のために早めに寝たので、寝起きはすっきり。

不思議なことに、閾値走よりもEペース30km走のほうが気が楽です(A;´・ω・)アセアセ

ゼェハァ言いながら走ることがよっぽどストレスなのでしょうwww


30km走るならば何か食べておいたほうがいいかな?と朝になって気づいたのですが、すぐに食べれそうなものというと、、、

りんご、はっさく、おせんべ、シリアルという選択肢。。。

とりあえず、消化のよさそうなりんごを食べて、水分だけはしっかりとって8時過ぎから開始(((((((((((っ・ω・)っ


飽きないように河川敷と彩湖を組み合わせて、できるだけ同じところを何度もぐるぐるしなくてもいいように計算して走ります。

さらにできるだけノンストップで走れるように、信号は2回渡るだけ。運がよければ(悪ければ?)ちょうどいいタイミングで信号が変わってノンストップで走れる。。。


1km目の入りは5'52でした。

とりあえず、Eペース内では走れそうかな???という感じ。

楽な感じでそのまま走ると、2km目は5'38と一気にサブ4ペースまで上がってすでにEペース上限くらい。

基本、Eペース走で後半ペースダウンするような走りになることは避けたいから、このまま最後までいけるのかな?とちょっと心配になるペース。

でも、心拍数はそれほど上がっていなかったので、まぁ、行ってみるか、、、という感じ。


向かい風が強いと心拍数も上昇してしまうから後半できつくなってくるのですが、風はそんなになかったのでよかった。

とりあえず、この日はフォーム改造してから初の30km走になるので、フォームを崩さずに30km走り切る。ということが第一目標。

楽に走ろうとするとちょこまかしたフォームになってきてしまうのですが、そういったフォームでは速いペースに対応できないので、閾値走、マラソンペースに近い動きを意識します。


前半は順調に走れましたが、20km近くなってくると、腿裏とお尻の境目付近が張ってくる感覚に、、、

前日16km走っているから、トータルではすでに30km以上という距離になっているので疲労が出始めてきたのかな。

意識しないとストライドが狭くなってきてしまうので、骨盤から脚を動かすようにします。


心拍数のほうは前半160弱くらいだったものが、徐々に160を超えてくるくらいになっていましたが、心拍数が上昇してきた後半のほうが呼吸はなぜか楽に感じました。

一瞬楽になるようなことは長い距離を走っているとありますが、そういったランナーズハイみたいなものとはちょっと違うので、単に心肺が慣れてきただけか?


呼吸は楽なのですが、とにかくお尻付近が痛かったです(*-`∀-)ψヶヶヶ...

脚は全体的にはそんなに疲労は感じず、むしろ軽いくらいだったのですが、おケツから腿裏の上部にかけての筋肉が痛いからストライドがどんどん狭くなっていく感じできつかった。

特に上り坂はひぃこらしながら上る状態。。。

あわよくば35kmくらい走れちゃえばなぁ、、、と思っていたのですが(ヾノ・∀・`)ヤメヤメ

余力があるうちに止めておきます。すでにかなりの筋肉痛が予想される状態だし。。。


最後の数キロはいつも通り徐々にペースアップ。

ラスト2kmはキロ5分切りたいなぁ、、、
と思いながら走ったのですが、上り坂で脚が動かず見事に失速して5'05と5'02で終了(A;´・ω・)アセアセ

2018.2.4 朝Run

2018.2.4 ラップ

平均心拍数 161

平均ピッチ 188


ピッチをみると、、、
2018.2.4 ピッチ

徐々にピッチが増えてきているのが一目瞭然。疲労にともなってストライドが狭くなってきているので、もう少し維持できるように持久力つけたいなぁ。


そういえば、冬だったので30km走でも途中で給水はしませんでした。

無補給・無給水。7km弱の地点で信号待ち1回のほかはノンストップで31km走り切れましたとさ(´・ω・`=)



最後までご覧いただきありがとうございます。

次はサブ3.5に向けて爆走だ~~~ε=ε((( っ・ω・)っ
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