玲衣のランニング日誌

こんにちはฅ•ω•ฅ

今週はそこそこ走っております、、、

これも、ひとえに踵の状態がよくなってきたからに他ならないのですが。

今までは、走っている途中か、走り終えて歩きはじめると炎症系の痛みが生じていたのですが、今週は走り終わって歩いても走る前と状態が変わらなくなりました。

＝走っても炎症が起きてない(*･ω･σ)σ

ということなので、完治に一歩前進したのかな？と。

ペースを上げたり距離を伸ばしたりするとどうだかはまだわかりませんが。

悪化しなくなったとはいっても、まだ鈍い鈍痛のような火種がある感覚はするので、引き続き様子をみながら負荷調整していくしかありませんね。

爆弾投下したらまた燃え広がるかもしれないし(*-｀∀-)ψヶヶヶ...

踵周辺に延焼がε-ε-(｡･∀･｡)ﾉ


やっかいだなぁ、踵のくせにｗ


で、踵痛に伴い、超音波治療のために買ってみた美顔器。




まずは、ちゃんと振動するのか？ってことを確認してみるために水を乗せて起動させてみました。


ちゃんと振動はしているようです(*･ω･σ)σ

実際に踵に当ててみると、、、振動は感じませんが、、、ｗ

低周波みたいなビリビリ感はないかな。

当てる箇所は、患部以外にも土踏まずから内くるぶし下にも当ててみています。

くるぶし下の踵の骨に当てるとわずかに振動を感じるので、部位にもよるのかな。足裏は鈍感？ｗ


即効性は感じませんが、、、2週間経って、足裏の腱膜がバリバリに突っ張っていたのはほぐれました。

使わなかったらどうなっていたか？という検証は残念ながらできないので、これがホントに超音波の力だとハッキリとは言えませんが。

念のため左右差で確認してみよう。ということで、左足裏には当てずに右足裏にだけ当ててみていたのですが。

左よりも右の足裏の腱膜のほうがやわらかくなっているので、効果はあるのだろうと思います(´・ω・｀=)


あ、あと、右足裏のほうがつるつるすべすべになったから、美顔器効果もあると思うよｗｗｗ


ただ、上にも書きましたが、即効性は感じませんでした。

徐々に、走り終わった後の炎症の痛みが弱くなってきたなぁ、、、って感じ。

腱膜がほぐれることで炎症を起きにくくすることはできるかもしれませんが、炎症自体を抑える効果はないでしょうから、一度炎症が起きちゃったら、そこは自然治癒を待つしかありませんしね。

なので、炎症をひどくさせないように、走る負荷を抑えるか休むかするほうがよいかと。


わたしが買った↑の製品は充電式で、充電しながらの使用はできません。

ので、コードにつないで何時間も連続使用、、、ってのはできない仕様。

あと、1度スイッチを入れると10分で一回切れるように設定されているようです。

1度切れてもまたスイッチ入れれば再度10分間使えるので、充電がなくなるまでは連続して使えます。

一回の充電で最大どのくらい使えるかは試してみていませんが、Highモードで40分くらいまでは連続で使えたので、そのくらいは持つかと。

暇人じゃない限り、一度に何時間も使う人はいないと思うので十分だと思いますが。



で、この製品、ジェルは付属していないので購入する必要があります。

「超音波　ジェル」でAmazonとか検索するといろいろ出てきますけど。

できれば、ハードタイプの粘度の高いもののほうが垂れにくくていいと思いますが。

美顔器用のジェルのほうが大容量で安いものがあるんですよね。

ヒアルロン酸とかも配合されてたり♪（それ別にどうでも、、、ｗ）


最初に買ったのは治療院などでも見かけるハードタイプのやつなんですけど。


これは、伸びもよくて垂れずに乾きにくいし、さすがプロが使っているだけあって、使い勝手はやっぱりよかった。

次は、大容量の安いやつ買ってみようかなぁ？とも思うけど、そんなにあちこちに当てるのも時間がかかるから結局踵とふくらはぎくらいにしか使わなそうな気も、、、（ザ☆めんどくさがり）


超音波美顔器のほうが安いから！と購入を考えている人がもしいたら、、、

わたしが選定の基準としたのは、ブログ村界隈でみなさんが持っている超音波治療器と同じ1MHzの周波数。ということにこだわりました。

ので、選ぶ際の基準としてみてください(´・ω・｀=)


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こんにちはฅ•ω•ฅ

前日にキロ6分くらいで14km走った翌日木曜日の朝Run。

ジョグのセット練でトータル30kmにすべく16km走る(((((((((((っ･ω･)っ


ペースはいつものようにアップして走りだしてから感覚にまかせるつもりで、5日連続の出走だったので前日よりもちょっとペース落ちてもいいかな？と悪魔が囁いてきたり(*-｀∀-)ψヶヶヶ...


走り始めると意外と走れて、1km目から6'16

ってことは今日は、キロ6切る日かな、、、という予測。

気持ちとしてはキロ6くらいで十分って感じなのでゆっくりゆっくり、、、と念仏のように唱えながら走るのですが、4km目以降は追い風区間になったのもあり？自然とキロ6を切り始めました、、、


体感重視なので、いつものEペース上限くらいの主観的強度で走っている感じで自然とそういうペースになるならば、まぁ、流れにまかせよう(´・ω・｀=)


そのままテコテコ走り続けるのですが、10km手前くらいの時点で、呼吸がいきなりスッと楽になった。

涼しくなってきたんだなぁ、、、


最後は歩道橋の階段ダッシュ(((((((((((っ･ω･)っ

下りも超高速ピッチで下りるようにすると何気にきついですね。

脚が絡まりそうｗｗｗ

でも、これ、トレランの下りの練習によさそうな気がする。


で、まだ体力が余り余っているようで、、、そのまま思いつき的に100mダッシュをやって終了。

ダッシュしても踵が痛くない！！！








平均心拍数　157

平均ピッチ　194


最後は階段上り下りで心拍数が上がった状態のままダッシュに入ったから結構きつかった。

階段を下りた勢いのまま走ったら、軽やかなフォアフットで走れていた感覚だ。(もちろん、主観的な感覚だw)

流しよりも速いペースだったけど、上体が起き過ぎて反り気味になってたような気がするからフォーム的には如何なものなのだろう(￣▽￣;)



2日で30kmのセット練としましたが、30km走をやりたくても時間がない。とか、一度で30km走り切れる自信がない。

とかっていう人にもセット練っていいんじゃないかな？と思う。

2日連続で走ると2日目はやや脚が重い感じから始まるから、セット練にするってところがミソ。

それによって、単発で週二回走るよりも負荷の高い練習にすることができるはず。


1日目と2日目のペースを変えることで負荷の調整もできるから、その日の調子によって変えれば失敗撃沈することなく完遂できるし。

常に限界まで追い込むだけが練習じゃないから。

特に距離走ってのはそれなりの距離、時間を走り続けることに意味があるので、ペース落としても距離を走り切ることを重視したほうがいいばあいだってある。

と思う(´・ω・｀=)



わたしは練習としてのジョグは心拍数150～160くらいを目安に走っていますが。（フルマラソンが170くらい）

（もっとゆっくり走るときもあるけど、そういうときは疲労が溜まっているときとか気分転換。）

きつ過ぎず、緩すぎず、ある程度の距離を走り続けているとそれなりに心肺に負荷がかかってきてる感覚があるペース。

ダニエルズさんで言えばEペース相当。

このくらいがミドルからロング走をするにはベストなペースかな？

失敗もしにくいしね。マラソンペース走だと10kmでも調整しないと失敗したりするでしょ？

Eペースだと上限と下限にゆとりがあるから、調子があまりよくなくても何とか走り切れる。

あとは閾値走と組み合わせたり、、、ハーフマラソンの前日か翌日に20kmのEペース走とセット練にしたり、、、負荷を調整することはできるし。


いちお、フルマラソンの練習とするならば、キロ7分とかのLSDってのは練習にはならないかな。と思ってる。

調子が悪いけど距離稼ぎしたいときとか、、、ｗ


もちろん、まだ走り始めたばかりの人にとってはキロ7分でも十分な練習だと思うけど。

サブ4よりも上を目指すくらいってなると、ロング走をキロ7分ってのはウルトラの練習になっちゃうよね。



練習は積み重ねですから、負荷も積み重ねすぎると、、、まぁ、故障するけどｗｗｗ

走力を上げていくためには負荷はかけないといけないので、さじ加減は自分でいろいろ試してみるしかないかな？と。

人によって、スピード型、スタミナ型と違いもあるし、運動経験の有り無しや筋肉のつき方、フォームによっても故障せずに耐えられる負荷や、必要な練習ってのも異なるから。


1度の練習の強度はそんなに高くはない。と思っていても、疲労と走力は積み上げられているので。

上手に疲労を抜きながら走力を積み上げていきたいねぇ(*´･ω･`)ﾉ


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今年の夏は酷暑の上に故障もあって思ったように走り込めず。

今月も43kmのトレイルレース後に破壊的な筋肉痛やら雨やらでレース後ほぼ1週間まともに走れないという想定外のこともあり、、、
9月に入っても出遅れ気味(；・∀・)

どの口が今月は300kmとか言ってたんだ？


ただ、やっとこさ踵の調子がよろしくなってきたので、そろそろホンキださないと。

ホンキのEペース走(￣▽￣;)、、、、、、そんなレベルですよっと、、、

だって、ポイント練習は閾値走以外に持ち札ないし、、、


まぁ、ぐだぐだ言ってる暇があったら、とりあえず外出て走ってこい(*｀ﾉ･ω･´)ﾉ


ってことでの、水曜日の朝Run

とりあえず、14kmくらいかな、、、

ペースはアップしながら考える。ザ☆体感まかせ(*o･∀･)o


家を出てすぐは涼しい感じだったのですが、感じがしただけでした。

普通に走り終わる頃には25度くらいはあったみたい。

今年の夏の酷暑からすると涼しいほうですが、普通に考えれば25度はまだ暑い。特別汗っかきだし、わたし。

サブ4ペースをEペース心拍（心拍数160くらい）で走れるようになってくるには20度は下回ってこないと無理かな、、、

（わたしはフルマラソンは心拍数170前後くらいで走る）

Eペースがサブ4ペースになってきたとしても、やっとこさサブ3.5に挑戦できるようになるくらいのレベルなんだけどね、、、


ってことですが、この日はキロ6前後で走りました。

ここ最近のジョグはウルトラ用に買ったホカのCLYTON2




が思いのほか気に入っているので、この子で走っていたのですが、洗って干しておいたら夕方のドシャ降りで再洗濯されてしまってｗ
乾いてなかったので、ホカのアラヒで久しぶりに走りました。



久しぶりにアラヒを履いたら、ポンポン跳ねて走りにくかった(￣▽￣;)

勝手に跳ねてくれるから走りやすいかと思いきや、無駄に跳ねるので走っているうちに疲れてくるんですよね。

もうちょっと低空飛行気味に走りたいのに、自分の意図と違う走りかたになってしまう。

飛べる筋力ないのに無理やり飛ばされて疲れさせられてる感じだ。

やっぱり合わないな、、、こいつ。


で、走っている間に徐々に気温も上がってきて、それにつれて心拍数も上昇。

途中で給水しないってのも心拍数上昇の理由かもしれないけど、普段からこのくらいの距離は無給水で走ることに慣れさせておくとレースで楽になるんじゃないかな？とか思ったり思わなかったり。


最後は歩道橋ダッシュして終了。







平均心拍数　157

平均ピッチ　190



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火曜日の朝Run

何か、お尻とか脚の後ろ側全体がプチ筋肉痛な感じなので、ゆるゆるジョグ。

テコテコとキロ7分で。

キロ4分台で走るのも気持ちいいけど、のんびり走るのも嫌いではない。

もともとウォーキングしてたのもストレス発散みたいなところあったしね。

煮詰まったら外に出て歩く！

が、走る！になっただけで、それがいつの間にか記録志向に移って行ったというだけ。


楽しくなくなっちゃったらイヤになっちゃうからゆるゆるもありありで(´・ω・｀=)


ってことで、マイコースの彼岸花パトロール。



わたしの写真技術では伝わらないかと思うのですが、実際に見ると結構「お～～～！」って感じなんですよ。これが。


ここはわたしの閾値走会場ね(´・ω・｀=)

前のほうに見えるドームみたいなのがサイデン化学アリーナ？？？（なんか、いつの間にか名前かわってたな）、回れ後ろすると彩湖。

早朝にキロ4分半くらいでここをゼェハァ言いながら走ってる女子がいたら多分わたしだｗｗｗ


家を出たときは、今日は涼しいのかな？と思っていたんですね。

実際、風は涼しかったのですが。

でも、走り始めるとウェアとアームカバーが体にペトっとへばりついてきたので、湿気がものすごいみたい(；・∀・)


この日はちょっと、地面からの反発だけで走ってみました。

ので、ちょっと跳ねるような感じ。


ポンポン、、、ポンポン、、、、そのうち疲れてきて、ベタベタ、、、みたいな(￣▽￣;)

飛べない豚はただの豚だ、、、


湿気がすごいから暑いし、キロ7なのになんか心拍数も高いんだけど。

まぁ、いいや、って感じで、最後は歩道橋で階段ダッシュ(((((((((((っ･ω･)っ

ピッチ意識で素早く駆け上がり駆け下りる～～～。


これは毎回のお決まりにしたいかな。

たまに、人がいるとちょっと恥ずかしいけど…..ヾ( 〃∇〃)ﾂ ｷｬｰｰｰｯ♪







平均心拍数　150

平均ピッチ　187


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高尾山の翌日は6時前に起床。

お天気は良さそうだけどサクッと終わらせて帰ってきたかったので、トレランではなくオクムに峠走に行くことに。

8時頃に鎌北湖に到着しまして、峠走開始。



走る前に駐車場のトイレには行ったのですが、走り始めて数百メートルでお腹の調子が、、、

ヤバい、、、


あぁ、たしか、急坂に入る手前にもトイレはあったはず、、、と思ってそこまで走ってピットイン。

まだ1kmも走ってませんけどｗｗｗ

そして、ここから登り坂へ入っていきます。


まずは、勾配25%あるらしい急坂がいきなり登場いたしますの(´・ω・｀=)

テコテコ走って登るわけですが（ここを走っていると、こんなところ走って登るってアホだよな、、、っていつも思うのだけど、、、）

走っていると徐々に手足に痺れが、、、？

ん？脱水？？？

もちろん想定できることだから、朝起きてから鎌北湖に着くまでの間にちびちび水を飲みながらきているのですが、、、

走る前は曇りだったものが晴れて日差しが出てきていて、ここ最近涼しかったから油断してたけど、今日ってもしかして暑い？？？


なんか、ペースは速くないのにすでに心拍数は180近くまで上がってきちゃってるし、力も入らなくて。

急坂を登りきったところで一旦止まっちゃった(；・∀・)

ここまで、まだ開始から2km、、、ｗ


そのあとも、走っては止まってを繰り返してもうボロボロだったのだけど、、、


とりあえず登りが一段落するところまで行ってからどうしようかなぁ、、、と考える。

ここからは下りがしばらく続く感じだけど、下りはじめちゃうと帰りに登らなきゃいけないわけで、、、

でもまだ4km弱しか走ってないわけで、、、


そして、今日の峠走の副題は実は「下りガンガン」なのだ(´・ω・｀=)


ってのは、着地衝撃に強い脚をつくるということを今年はメインテーマにしていて、トレランに力を注いでいるのも脚力づくりという意図もあるのだけど。

昨年ずっとやってきた閾値走は、キロ4分30秒前後で行っていたのですが、たかが20分でもアスファルトを走ると足首周りに負担がかかっていることを感じていました。

ので、このペースでハーフやフルを走れるようにしていくためには筋力強化が必要。

で、着地衝撃に強い脚をつくるのに一番はやっぱり下り坂っきゃないでしょ(*´･ω･)ｂ

ってことだ。（説明終了）


今までオクムに峠走にきていたときは、大概下りはややセーブして走っていたのでキロ5くらいまでしか出していなかったのですが、一度ガチってみようかな？みたいに思ってね。

特に、25%とやらの急勾配のところをガンガン下ってみたーい( ≧∇≦)ﾌﾞﾊﾊﾊﾊｯ


とつらつらと書いたけど、とりあえずもう少し進んでみることに。せめてトータル10kmくらいは、、、

ってことで下りビューンと行きまーす。

でも途中でちょっと登りが出てくるとやっぱり失速(；・∀・)(；・∀・)

もう、一体、今日はどうしちゃったのだ？

エネルギー切れ？？？

前日、ビアマウントでお腹いっぱいになっちゃったから夜はちょこっとツマミしか食べなかったのよね。

その分、朝は食べたのだけど、朝ご飯はおそらくまだ胃の中だからエネルギーになっていないのだろう、、、


普段の朝練はジョグしかしてないから食べなくても走れるけど、やっぱり峠走は心拍数上がるし筋力もつかうから前日にしっかり食べとかなきゃダメですね。


うーむ、と思いながらトボトボ走っていると目に入ってきたのは、、、


お！っと思って、そのままトレイルに飛び込む(((((((((((っ･ω･)っ

いや、便利だな。奥武蔵ｗ

で、トレイルをガシガシ登ってみるけど、歩きでも急登はちょっとパワーが出ない。

まぁ、しょうがないな。と思ってそのまま進んでスカリ山到着。

風が通るからめっちゃ涼しかった～～～♪

ちょっと生き返った。ので、そのまま先へ行きます。


が、何しろ峠走をするつもりだったので、補給食も持ってきてないし水も500mlのペットボトルがもう半分くらい。

いつも峠走のときは顔振峠までは止まらずにいくから、途中で水はほとんど飲まないもので、、、

だって1時間ちょいで着くしね、、、普段ならば。

このまま顔振峠までトレイルでいくにはちょっと手持ちが心もとないので、ユガテに下りてから北向地蔵に登り返してそこからはまたロードで帰ろう計画に。

たぶん、ちょうど10kmくらいにはなるだろう。

ってことで、山と高原地図アプリをみながらユガテへ。

ちなみに、ユガテに行くのは初めてｗ

ところで、ユガテってなんだ？

なぜ、カタカナ？

まぁ、いいや。


大体下り基調のトレイルを走り続けると民家があるようなところに出て、どうもユガテに着いたらしい。が、別に山じゃないから特に何？って感じ(￣▽￣;)

そこからは北向地蔵に向けて登り返し。

トレイルを登っているうちに徐々に調子は回復してきたかな？って感じ。


沢を通ってからシングルトラックを登っていくと、反対方向から女性ハイカーさんがやってきまして。

「北向地蔵ってこっちですか？」と聞かれました。


心の声：イヤ、北向地蔵は今お姉さんが来た方向だけど、、、(￣▽￣;)


わたしも初めて通るルートだから不安になったのでアプリで確認すると、やっぱりお姉さんが来た方向が北向地蔵です(￣▽￣;)

なので、地図を見せながら説明。

行く方向は同じだけど、歩く速度が違ったので、先に行かせてもらいました。

わかりにくいところなのかなぁ？というか、装備は一見しっかりしてるのに地図とか持たずに山に入っているのか？と疑問に思いながらも一本道のシングルトラックを進み、分岐点に到着したのですが、、、

ちゃんと北向地蔵って標識出てるしｗ

どこから来たのだ？あのお姉さんは、、、

この付近はなだらかな斜面で走りやすかったので緩い登りも走りました。

で、北向地蔵前に到着。真ん前に出るのね。



ここからはロードでほぼ下りだけ。


最後数キロくらいは頑張る(p`･ω･´) q

ってことで、かっ飛ばし開始(((((((((((っ･ω･)っ ﾌﾞｰﾝ

着地衝撃を抑えたいときは狭いストライドでピッチ回して走るのですが、比較的大きな動きでガンガン下っていくようにしてみます。

体感としてはキロ5は切ってるだろう。ってくらい。


これで、切れてなかったらショック！！！

の1kmは4'44

よしよし。

たぶん、あと1kmくらいは下りが続くので、さらにガンガンいっとく。


気持ちいい～～～♪♪


着地衝撃はそれほど大きくは感じず。安定して衝撃を支えられている感じ。

とりあえず、脚がぶっ壊れそうな気配はない。


やっぱり、トレランやって脚力はついてきているのでしょう。

脚はよく動いているし、もうちょっとペースも上げられそうなのですが、、、徐々に心肺が、、、

きつ～～いヾ(*´Д｀)ﾉ

心拍数180越えてるっす。

下りで呼吸がきつくなるって、あまりないんだけど。（それだけ、今までは下りで手抜きしてたってことか？？？）


急勾配もそのままの勢いで突っ込んで走っていると徐々にお腹が空いてきた(ﾟ∇ﾟ ;)

走っている間に腹が減るって、、、しかも下り坂で集中して走ってるところだよ！普通ならお腹が空いているのも忘れて集中しているところだよ！

そうこうしているうちに、平地に辿りつきました。

ガーミン君が1kmラップのブルブルしてくれるまではこのまま、、、と思って平地もゼェハァしながら走っていると、道路脇にいたおじさんが「頑張って～」って応援をくださいました。

「ありがとうございまーす♡」とそのまま走り抜けて行くと、ガーミン君がブルブル。

このラップは4'25

最大瞬間風速ではキロ4くらいになっているところもあり。

数ヶ月ぶりにキロ4分半切って走った(*-｀∀-)ψヶヶヶ...


キロ4分半切るならば普通にしんどくなってきても当たり前か、、、キロ5できつい～～～とか言ってたら問題だが(；・∀・)


そのあとは、力尽きて残りはジョグ。

とりあえず、10kmは走ろうということで湖の周りでぐるっと1km距離調整して終了。







下り坂区間のデータ（クリックするとでかくなーる）


心拍数が閾値レベル付近まで上がっているので、約10分の閾値走をしたと思えば、練習にはなった。

何しろ、わたしの唯一のポイント練習は20分間の閾値走だけだからな(*￣m￣)ぷぷぷ


気温は25度以上あったらしいから涼しければもうちょっと心拍数抑えられるのかな。

下り坂ガンガン走るのってやっぱり気持ちいい(￣▽￣)ノ（スピード狂）


家が近所だったら、日常的にこんな練習できるんだよね。

さくっと1時間ちょっとの坂練が毎日、、、いいなぁ(´・ω・｀=)

わざわざ出向いていくならばせっかくだからたくさん走りたい、、、って思っちゃうけど、長い距離を走る＝平均ペースは落ちるわけだから、どこかでガツンと集中して追い込む区間をつくるなりってこともしないとね。


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