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ランニングでBody Make(目指せサブ4)

身長160cm、アラフォーです。72kgから50kgまでのダイエット成功後、メリハリのあるBodyを目指して2016年9月よりランニング開始。何度か故障しつつもフォームや練習内容を見直しながら乗り越えて、サブ4目指します。

3/23 11.13kmスロジョグ(200m坂ダッシュ含) 土の上JogをMyコースに登録(ポチっ)

  • CATEGORY心拍管理
  • PUBLISHED ON2017/ 03/ 23/ 10:29
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こんにちはฅ•ω•ฅ

今朝は5時半起床。

スムージー飲んで、6時から出走ε=ε((( っ・ω・)っ

今日も、昨日と同じ、彩湖周回の土の上をスロージョグで。

昨日は、走りはじめにふくらはぎがパンパンに張っていたのですが、今日は大丈夫でした。

2017.3.23 朝Run

2017.3.23 ラップ

今朝の走りはじめはいつものスロージョグペースのときの心拍数を頼りに走っていたのですが。。。

キロ7分半以上をスロージョグペースと考えているのに、
それよりもかなり速いペースの走り出しになってしまいました(A;´・ω・)アセアセ

ホント、ペース感覚ないのね。

一度ペースをロックオンできれば環境が変わらない限りは、維持して走り続けるのは比較的得意なのですが。

3km~8kmまではほぼ土の上を走っていましたが、やっぱり足にやさしくって∑d(・д・*)ィィです!!
My Jogコースのお気に入りに登録しておこうと思います。

土や芝の上は、路面が不安定なので体幹がすごく鍛えられると思うんですよね。

足の裏の着地感覚が一歩ごとに変わりますから、その動きで足を取られて「グキッ」ていかないようにするためには上半身を安定させておく必要があるので。

あとは、走り終わった後に足の裏がやわらかくなっているので、足裏の筋肉?筋膜?も鍛えられるのかな?と思います。
アーチが落ちちゃったりすることとか、足底筋膜炎の予防にもなりそう。


で、彩湖周回を終えて帰り道の途中にある、200mほどの長さの上り坂をダッシュしました。(8km目のラップのところ)

そのときの心拍数は188までしか上がらず。。。(*´σω・、)ホロリ
以前だったらすぐに190以上まで上がったのですが。

最高速度15.2km 最高ペースがキロ3.56分ですから、平地のWSレベルの速度で坂を登っているので自分的には結構頑張ったと思うんですけど。。。

登り切る数十メートル手前のところでやっと心臓にぐっと負荷がかかってきたのを感じたので、心拍数を上げて追い込むには2~3本はやらなきゃダメなのかも。

最高心拍数もちゃんと測定したものではないから測定してみたいのですが、、、

ダニエルズさんのランニングフォーミュラに書いてある測定法では
「2分間のきついヒルランニング」を何本か繰り返してオールアウトするまでやるみたいなので、心拍数が上がらなくなるまで何本も繰り返さないと。。。(AEDの準備が必要だわw)


心拍数といえば、今朝の走り出しで心拍数ベースで走ったらペースが上がってしまった要因は、、、↓
2017.3.23 心拍数ゾーン

心拍数が低かったからペースもゆっくりだろう。という思い込み(o-ω-o)ノ

今日の平均心拍数は147だったのですが、ほとんどがゾーン1でした。。。
平地はほとんど146以下で、坂とか歩道橋の階段とかでちょっと上がっただけ。

ですが、先週はキロ7分30秒台の平均ペースでも平均心拍数は151くらいだったのです。

ですから、その心拍数を目安にしたら速すぎて、、、
ペースを7分半前後に落としたら心拍数がこんな感じに(´・ω・`=)

昨日は同じ平均ペースでも平均心拍数152だったからそんなに急に変わるものかな?と思ったけど、昨日は風が強かったからということは考えられるんですね。ビュービュー吹いてたから。

先週は一貫して心拍数150以上でしたが、今週月曜日に3kmTTを行ったのち現在に至る。。。ということはTTによって心肺機能が向上したのか?
そんなにすぐ変わったりするものなのかがわかりませんが。
心肺機能というのは比較的向上しやすいといいますから、初心者の内はガンガン向上していってもおかしくはないのかも。

そうだとしたら、また閾値レベルが上がっているかも?

まぁ、心肺機能だけ上がっても脚力がついてきてくれなければ、脚が壊れるだけですけどねぇ(*-`∀-)ψヶヶヶ...


心拍数147ならば、レースペースとしてはあと33上げて180までいっても10kmならば耐えられると考えられるので、そうするとどのくらいのペースアップになるのだろうか?

26日のレースに期待。ってことで。


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3/22 11kmスロジョグ 土の上を走ることで脚力アップする作戦

おはようございますฅ•ω•ฅ

今朝は、5時半起床。

スムージー飲んで6時出走ε=ε((( っ・ω・)っ

走りはじめ、、、両足のふくらはぎの真ん中あたりがパンパンに張ってました。(日曜日のトレッキングの影響)

足音もバタバタとうるさくってねぇ(´。・(´。・(´。・(´。・ω・。`)・。`)・。`)・。`)

走りかたを変えてみてもどうにもならなかったので、ほぐれてくるまで放置して走り続けることに。。。

今日は、先月の14日以来、1ヶ月以上ぶりに彩湖の周回コースを走ってみました。

本来ならば、時計の反対回りに走るところなのですが、今日は風がビュービュー吹いておりまして、、、
そうすると時計の反対回りで走ると向かい風の洗礼をもろに受けることから、逆の時計回りで走ることに。(時計回りだとほとんど向かい風の影響を受けずにすむのです)

そして、彩湖についた時点でもまだ脚がパンパンに張っていたので、試しに土の上を走ってみました。

彩湖の周回の半分くらいは↓のように、コースの横に土の部分があるので、そこを走ることができます。
2017.3.22 彩湖周回コース

木の根っこが出てたりするので、あまり速いペースで走ると豪快にすっころぶかもしれませんが(A;´・ω・)アセアセ

周回の半周はこんな感じで、反対側の半周部分もコースの両脇が芝なので芝の上を走れるのですが、こちらは夏になると草ぼうぼうになるので、夏場は草刈りしたときしか芝の上は走れなくなる感じ。

冬ならば周回のほとんどの部分で土の上を走れるんですよね。なんで今まで走らなかったんだろう?私。。。

で、土の上を走っている間にふくらはぎの張りは和らいできて、アスファルトの上でも足音はほとんどしないくらいまで柔軟性は回復。

疲れもなく11kmで終了です。
2017.3.22 朝Run

平均心拍数 152(予備心拍数の約63%) 最大心拍数 168

坂などのアップダウンがあってもすぐに心拍数が落ち着いて安定していました。
長めの距離に身体が慣れてきた感じですね。

で、今日走ってみて気づいたことが、土の上とアスファルトの上だとペースがずいぶんと変わるのだなぁ、、、ということ。

↓のラップをみると
2017.3.22 ラップ

緑が土の上を走っていたところで、オレンジ矢印のところはそこからアスファルトに飛び出して走っていた区間。

同じ彩湖の周回コース上なので、土か?アスファルトか?という条件の違いしかないのですが、同じピッチで同じ感覚で走っているつもりでも、アスファルトのほうが自然と速いペースになっていました。

多分、土の上だと地面からの反発を受けることができないので自分の脚の力だけで走ることになるから違いがでるのかと思いますが。

今までは土の上を走る利点は「脚にやさしい」

ということしか考えていなかったのですが、脚力をつけるのにもいいかもしれない。と思いました。

土の上で地脚力をつけた状態でアスファルトを走るとアスファルトからの反発をプラスにしてさらに速く走れるようになる。と。

実際のところ、土の上よりもアスファルトのほうが脚が軽く感じましたし。

ジョグは土の上で、ポイント練習はアスファルト、と分けて試してみようと思います。


ヤダ、また速くなっちゃうかも(*´艸`*)ァハ♪


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渋谷・表参道Women’s Runをどう走る?

こんにちはฅ•ω•ฅ

今日は雨なので、ランオフです。。。

日曜日のトレッキングの影響だと思うのですが、太ももの前側が今になって筋肉痛が出てきました。やはり。

動き出す時にちょこっと感じるくらいなので程度は軽いですが、他にもふくらはぎがやけに浮腫んでいるのでこれもそうなのだろうか?という感じ。

こういうときこそスロージョグで疲労抜きしたいところなのですけどねぇ。。。雨だよぉ。

そして、昨日のポイント練習の影響は、どこも痛くないので大丈夫そうです。


で、初レース(26日)まで1週間を切ったわけですが、まず、今回の10kmレースは10kmのMペース走というポイント練習の位置づけで考えています。

ですから、力を振り絞ってタイムを狙いに、、、というよりは、「大幅なペースの乱れなく10kmをしっかりと走り切る」ということを目標にします。(レースとしてはあまり面白くないですね)

ただ、ポイント練習ですから楽過ぎては練習になりませんので、設定ペースは心拍数にして177~178(予備心拍数の80%、最大心拍数の85%)くらいを目安に。

上り坂では心拍数が上がることを考慮すると閾値走の心拍数(180くらい)よりはちょい低めをデフォとしておこうかと。

坂攻略に関しては、上り坂では心拍数が上がり過ぎないようにタンタンと体力を温存して走りつつ、下りは歩幅を狭くしてピッチを上げて一気に駆け下りることで、下りの勢いを利用してブレーキをかけずに脚への負担を減らして走る戦術。

一歩一歩しっかりと踏みしめながら着地するとそれだけ負荷も大きくなるので、トトトトトって感じで地面との接地時間を短くすることで一歩一歩にかかる負荷を減らす。

うまくいけばの話ですが(A;´・ω・)アセアセ

レースとしてタイムもそれなりに狙うならば、できればレースペースでの練習と坂練ももっとやっておきたかったところですが、疲労骨折したせいでペースを上げた練習も坂練もほとんどできなかったのでしょうがない。

ポイント練習の一つとして、ぶっつけ本番でやってみます(´・ω・`=)



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3/20 3kmTT(5分一桁ave.Σ(*´・ω・ノ)ノ)+5.77km超スロージョグ

こんにちはฅ•ω•ฅ

今朝は5時半起床。

スムージー飲んで、6時頃にRunに出ました。


26日のレース前に一度閾値走をしておきたいなぁ、、、と思っていたのですが、26日に疲労が残らないようにするためには数日前にやっておかなければいけない。

そして、昨日、トレッキングしたことによる筋肉痛が2~3日後に出てくるかもしれない。。。ということを考えると、もう今日しかないかも?と思ったので決行することに。

場所はフラットで人の少ない河川敷。

そこまではアップジョグをしながら移動してスタート。

まぁ、結果的に、閾値走ではなくタイムトライアルな感じになってしまったんですけどね(A;´・ω・)アセアセ
(閾値走の20分まで持たないハイペースだった。。。ということw)

2017.3.20 朝Run

2017.3.20 ラップ

3/2のときにめっちゃ苦しかった。。。と言って走った3kmが(5'19-5'14-5'17)だったので、そのときよりも平均で10秒以上ペースアップできたということに( =①ω①=)フフフ

昨日の山登りの疲労も感じずに、走り始めから脚はとってもよく動いていました。
これは、疲労抜きジョグで筋肉がやわらかくなっていたことが関係していると思います。

で、そうなれば当然ハイペースになってしまうことが懸念されるとおりに、最初の1kmで閾値走としてはペースが速すぎているということはわかったので、その段階で20分の閾値走ではなく3kmで終わりにしよう。と考えていました。

そのかわり、ペースは落とさずに3kmはしっかり走り切る。と。

3km終わった段階では「ゼェゼェ」言うくらい苦しかった。。。

そして、そこで立ち止まってしまいたいところをなんとかぐっとコラえて、スロージョグに切り替えて走り続けました(ほぼ瀕死デシタガ)

で、3km走っていたときは平気だったのですが、スロージョグに入った段階で、「左足首が痛い(´。・ω・。`)ぅりゅ゚+。 」

ということに気づきました。

ただ、びっこ引いたりするほどではなかったので、ペースを限界までゆっくりに落として脚に負担がかからないように上体を引き上げて走ることで様子をみてみることに。

すると、6kmすぎたあたりから徐々に痛みは引いてきたのでとりあえずは一安心。

筋力の弱いところに高負荷がかかったことで一時的に急性的な痛みがでたのか。

とりあえず、帰ったあとに冷水シャワーでアイシングして、湯船であたためてマッサージとストレッチをしたところ気にならないくらいに痛みも引いたので大丈夫そうです。

そんなこんなで、閾値走としては失敗でしたが、タイムトライアルとしてはそれなりに追い込めたかと思うので、ポイント練習としてはOKということにしておきます(´・ω・`=)



そして、ここで3/2の3kmと今日の3kmのデータを比較してみようと思います。

まず、場所は同じ河川敷でした。
気温は3/2が5℃に対して、今日は3.2℃とガーミンのデータではなっているので、気温条件も大差ないという状況。

2017.3.2と3.20の比較
(↑クリックすると大きくなります)

比べてみると、ペースは今日のほうが平均10秒以上速くなっているにも関わらず、平均心拍数も最大心拍数も今日のほうが低いという結果に。

どちらもきつかったことにかわりはないのですが、ゼェゼェいいながらも今日のほうが呼吸の乱れは少なかったとは思います。
苦しいながらも呼吸のリズムは安定していたということ。

前回はフォームが崩れかけるところまでいったので。

そう考えると、ペースは上がっているのに今日のほうが余裕があったということになるので、わずか3週間弱の間でもそれなりに心肺機能は向上してきているのかもしれません。


そして、もう1つ。

ピッチとストライドですが。

平均ピッチは
3/2が(209-208-203)だったのに対して、3/20は(200-196-200)

ストライドは
3/2が(0.9m-0.92m-0.93m)に対して、3/20は(0.98m-1m-0.99m)

というように、今日のほうがストライドが広くなった。ということに。

走っているときの感覚としてもピッチが減ってストライドが広くなった分、ゆったりと力みなく走れている感覚になってきているので、自分的にはいい感じに変化してきているように思えます。
(もしかしたらピッチが低くなったことで心肺的にも余裕ができたという可能性もあるかも、、、)

最近はほとんどスロージョグしかしていないわけですが、それでもフォームが小さくなってしまうようなこともなく(むしろ大きくなった)ペースも上がってきている。ということで、「ゆっくり走れば速くなる」を実践できている感じに。(もちろん、ゆっくり走っているだけでは速くはなりませんが)


疲労抜きジョグで疲労を抜くことができているからポイント練習でも力を出し切れるのでしょうし、完全休養で休みすぎると筋力が巻き戻ってしまうところを、走りながら疲労抜きできれば筋力の巻き戻りを抑えることができるので、走力の向上も早いと考えられる。

これが、休養して疲労を抜く場合と、疲労抜きジョグで疲労を抜く場合との違いでしょうか。


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トレラン用シューズを購入してプチトレッキングへε=ε((( っ・ω・)っ

こんにちはฅ•ω•ฅ

まだ先の話ですが、6/4の第8回富士忍野高原トレイルレースに向けて、とりあえず、トレラン用のシューズだけ購入してみました。

MERRELL All Out Crush

メレルのAll Out Crushです。

メレラーか?ってくらいメレルばっかりになってきました(´・ω・`=)

モントレイルとか、イノヴェイトも気になったのですが、とりあえず安かったのです。
Amazonで6,252円でした。

Amazonって、サイズや色によって価格が違うので、たまーに特定のサイズだけめっちゃ安く売っているときがあるんですよね。

メレルのシューズはつま先部分が広くて指があたらないから、ロード用のシューズでメレルを履くようになってから黒爪になったり豆や水ぶくれができることがなくなったので、お気に入りです。

そして、そんなシューズの試し履きに、今日は、プチトレッキングに行ってきました。

行った場所は、「ときがわ町」にあるトレッキングコース。
ときがわトレッキングコースMap

「ときがわ町」ってどこそれ?みたいな感じですね。私もどこだかわかりませんでした(A;´・ω・)アセアセ

埼玉県比企郡にあります。

高速だと東松山ICが最寄りになるので、そのあたりです。

で、今日はそこに行くために朝5時半出発ε=ε((( っ・ω・)っ

渋滞情報をみると、すでに鶴ヶ島JCT付近が8km渋滞。。。となっていたので、下道で行ってみることに。

下道のほうはがらすきでした(*´・ω・`)ノ

7時半くらいには現地到着。

本来だと、慈光寺入り口というところがトレッキングコースのスタートになるのですが、今日はそんなにガチで登るつもりはなかったのでもう少し上まで登った慈光寺の駐車場に車を止めて、ちょこっと登ってみることに。

↓の紫丸からスタートし、水色のルートを通って、緑丸から折り返し、帰りは途中から緑色のルートを通る。という感じ。
2017.3.19 ときがわトレッキングコースルート


山道に入ると下はふかふかの土で気持ちいい。

ときがわトレッキングコースの山道

ルートには↓のような目印がいたるところにあるので、道を外れることはないと思います。
ときがわトレッキングコース 目印

斜面は結構急だったので、思っていたよりも本格的なトレッキングコースなのかも、、、
とちょっと甘く見ていたことを後悔しつつ(A;´・ω・)アセアセ

でも、上りは意外にもスイスイ登れました。

気温もあたたかくなってきたので、ルンルン気分で登っていたのですが、途中から滝のような音が先のほうから聞こえてきて、何だろう?と思いつつ上がったところがMapの緑丸のあたりになると思うのですが。

そこが、ちょっと開けた高台みたいになっていて、上りきった瞬間。。。


すごい吹きっさらしの風!!!


滝のような音は風の音だったΣ(*´・ω・ノ)ノ

しかも、それまでと体感気温が全然違くて、寒いし。

ここから先は無理ヾノ・`ω・)ネーヮ

と思ってやめました。

ちょっとハイキング気分で登ってみるくらいのつもりだったので、ウィンドブレーカーとか軽食も持っておらず。
そもそも簡易Mapしか持ってなかったのでここにくるまでも分かれ道でどっち行けばいいのか迷いながらでしたから、完全に準備不足。。。

Mapの高低差をみると、さらに登らなければいけないようですし、思っていたよりも傾斜が急な山道だったのでストックもないと厳しいのかもしれないなぁ。。。って思いました。

ってことで引き返す。

行きはスイスイ登れたのですが、帰りの下りは急斜面なのでおそるおそる。

まさに、行きはよいよい、帰りは怖かった(´・ω・`=)

登り始めてから戻ってくるまで1時間10分くらいでした。

Mapの所要時間だと片道50分なので、結構速いペースで登れたのかな。

今度はしっかりと装備をそろえて来てみたいですね。
ふかふかの土の上を歩くの気持ちよかったし。


そして、そのあとは、近くにあるとうふ工房わたなべというところに寄ってみました。

9時オープンのところ、9時15分くらいに着いたのかな?と思うのですが、すでに駐車場には車がいっぱい。

お店のほうに向かってみると、ある場所に人だかりが。。。

何だろう?と思ったら、おからを無料で持ち帰りできるらしいΣ(*´・ω・ノ)ノ

ポリ袋が置いてあって、そこに好きなだけ詰めて持って帰っていいみたいです。

私もちょっとだけ便乗してもらって帰りました↓

とうふ工房わたなべで無料Getのおから

豆乳の種類によるのか?4種類のおからが置いてあったので、とりあえず2種類だけもらってみることに。

まだ温かかったので、その日のできたてのおからのようです。

そして、店内には数種類の豆腐含め、大豆加工品などがあって、試食もちょっとできたので、おからドーナツを食べてみたらこれがおいしいΣ(・ω・´*)ノノ☆゚+.

普段、ドーナツなんて食べないのに買っちゃった(*´艸`*)ァハ♪

そして、買ったそばから車の中で2個食べちゃうというw(5個入り)

だって、まだ温かかったから、できたてのほうがおいしいし。

砂糖はつかっていないようで、豆乳とおからのほんのりした甘さがおいしかった。

卵使ってるからヴィーガン的にはホントはアウトだけど、ここは気にせず食べさせて頂きました(´・ω・`=)

とうふ工房目当てに来てもいいくらい。ちょっと気に入ったかも。


そんな感じで、午前中に全行程を終えて、渋滞する前に帰路につきました。


が、全然疲れた感じがなく、むしろ、ちょっと動き足りない。。。

ということで、スロージョグへε=ε((( っ・ω・)っ

2017.3.19 疲労抜きジョグ

走りはじめはアキレス腱の上のほうがパンパンに張っていました。(そりゃぁ、山登りしたからね。)

なので、それをほぐすように、ゆっくり、肩甲骨の引きだけで脚をなるべく使わずに走るようにしたところ、3km過ぎくらいからパンパンの張りはほぐれてきたので、疲労抜きジョグ成功かな?

そのあと、お風呂入ってマッサージしました。

今のところ、そんなに山登りのダメージは感じず。

明日以降に筋肉痛とか出てくるかしら?




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