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玲衣のランニング日誌

身長160cm、アラフォーです。72kgから50kgまでのダイエット成功後、メリハリのあるBodyを目指して2016年9月よりランニング開始。何度か故障しつつも乗り越えて、初フルマラソンでサブ4達成。次の目標サブ3.5へ爆走中!

3%理論とは?「鏑木メソッド」 読んでみた(´・ω・`=)

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  • PUBLISHED ON2018/ 06/ 21/ 12:00
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こんにちはฅ•ω•ฅ

先日、発売された「鏑木メソッド」買ってみました。

鏑木メソッド



表紙見ただけで鏑木さんファンはキュンキュンしちゃいそう(*´艸`*)ァハ♪

49歳にはとても見えません。

帯には、かおりんからのコメントも。

鏑木メソッド 帯

買おうと思った理由は表紙にも書いてある「3%理論」って何?って興味があったから。

装備とかトレイルの走りかたなどはトレラン系の雑誌などでも載ってるけど、トレイルレースに向けてのトレーニングというものが具体的に書かれている本ってなかなかないんですよね。

写真や図が多いから、雑誌を読むみたいにさらっと読めます。


本の構成ですが、

序章 鏑木毅×吉田香織

第1章 累積標高を意識したトレーニング

第2章 トレイルレースのための基礎知識

第3章 トレイルランの基本スキルと応用

というようになっています。


「3%理論」というのは、月間走行距離の3%の累積標高を意識することでトレイルレースに向けた質の高いトレーニングができる。ということなんだけど。

この累積標高と言うのはトレイルだけじゃなく、ロードの峠走や坂トレーニングの標高も含めます。


ロード中心のランナーが峠走や坂道インターバルを取り入れるばあいも、距離やインターバルの本数ではなく、累積標高で管理するといいということが書かれている。

たとえば、200mの距離の坂を10本インターバルをやる。という決め方よりも、累積標高が200mになるように本数を決めて行う。というような方法のほうが効果的ということだ(*´・ω・)b

坂もそれぞれ傾斜が違うから、累積標高も変わってくるし。



月間走行距離の3%の累積標高と言うのはあくまでも基準なんだけど、「トレイルのアップダウンに対応できる脚」、「マラソン後半でも持ちのいい脚筋力」を鍛える目安だそうな。


わたしのばあい、月間走行距離300kmの3%は9000mとなる。

えーと。

今月、奥武蔵ウルトラ、ハセツネ試走、奥武蔵峠走を合わせると6024m

あと3000m登らないと、、、

これでも最低ラインかよ(;・∀・)


ちなみに、ターゲットレースに合わせた必要累積標高はそのレースの距離に対する累積標高の%を参考にするそうな。

例としてハセツネがのっているのだが、、、

ハセツネは距離71.5km、累積標高差4582m。

距離に対する%は6.4%

なので、最終段階の走り込み期では月間走行距離の6.4%の累積標高を目指したトレーニングを行う、、、ということ。

6.4%、、、


300kmの6.4%=19200m Σ(-∀-;)Σ(-∀-;)Σ(-∀-;)


まぁ、あれだよね。

ホンキで順位を狙っていきたいならばそのくらいやらなきゃいかん。というか、トップランナーの人たちはそのくらいやっているのだろう。

ということですね。

勝てないのは、練習が足りないからだ。と考えればまだ伸びしろはある。


ちなみに、鏑木さんがUTMBで表彰台を狙うためにやったトレーニングプランというものが書いてあるのだが、一番走りこむ時期では月間走行距離は1000km、月間累積標高は40000m、、、

これが、本番2ヶ月前のトレーニングだそうな(;・∀・)

市民ランナーには難しいレベルだね。仕事辞めないとwww


他にも、トレイルの走りかたが鏑木さんの実践写真とともに載っています。

トレイルの下りってのは、慣れが必要ですが。

慣れだけで上手になれる人はある程度運動神経のいい人だけじゃないかな?と思う。

そういう人は、下りの上手な人のうしろについてマネしながら走っているだけで上手になるタイプだろうw


本にもいろいろな走りかたが書いてあるから読むとわかるんだけど、路面によってつま先で着地したり踵で着地したり、歩幅も変わるので、状況に合わせて臨機応変に対応できるようになることが必要なのね。

それが難しいし、おもしろいところでもあるんだけど(*´艸`*)ァハ♪

だから、バランス感覚も必要だし、素早い脚さばきや身のこなしができなきゃいけないんだけど。


本を読んで「なるほどな」って思っても実際にやってみると全然できない。ってのはよくあること。

普段、ロードを走っているときに自分ではしっかりと腕振りをしているつもりなのに全然振れてない、、、みたいなことってあるじゃない?

で、意識して振ってみてもやっぱりうまくできない。みたいなil||li (つω-`*)il||li

そういうときに、何をすればいいか?ってのと同じかな?


実践の前に動きづくりなどから始める。ということよね。

そのトレーニングとしてプライオメトリックトレーニングやバランスボールを使った補強のやり方が載っています。

プライオメトリックトレーニングってのは陸上競技などで行われるやつらしいんだけど、なわとびとかジャンプとか、ドリルとか。

これをやることで運動神経アップするってよ(´・ω・`=)


誰だって最初はできないわけだから、苦手だからって諦めずに練習してみるといいんじゃないかな(*・ω・σ)σ



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梅雨の時期はなかなか予定通りに走れない。(一部○entaiは除く)

  • CATEGORYRun日誌
  • PUBLISHED ON2018/ 06/ 20/ 12:00
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こんにちはฅ•ω•ฅ

火曜日の朝ラン。

月曜日はいつもランオフなのですが、今週は雨を考えて走ったので火曜日は振替休足にしたいところなのですが、水曜日が朝から雨予報。

ならば、今日走っておかないと、、、と、老体に鞭打って走りました。

高負荷をかけてからの翌日というのはわかりやすくバッキバキのロボット状態なのですが、中一日になると遅効性筋肉痛が現われてくるので何気にきつい日です。

いつもならば、キロ7分台で距離も短く終了するところですが、今回は前日にほぐしを入れていたのでもうちょっと走れるかな?という期待を込めて走ってみました。


1km目は6'46

脚は重いですが、疲労状態からすればそんなに悪くはないです、、、

そのあとはキロ6分半前後。まぁ、今日はこんなもんだろう、ってことでそのまま巡航。

せっかくなのでしんどいけどスタミナ養成のために、16~17kmくらい走ってちょっと体をイジメてみることに。(サディスティックw)


ちょっと、、、のつもりだったのですが、ここ数日涼しかったところから急に暑くなった気温に対応できずにどんどん体力を奪われてヘロヘロに(;・∀・)

後半は、心拍数もこのペースではあり得ないくらいまで上がっていって、ちょっと喉も渇いて脱水気味になっているのがわかる。

まぁ、無給水で走るのには体が慣れてきてるから大したことはないけどね。


ラスト200mの直線だけはちょっとペースアップしたけど、大してペースは上がってなかった、、、みたいな感じで終了(*-`∀-)ψヶヶヶ...

2018.6.19 朝Run

2018.6.19 ラップ

平均心拍数 153

平均ピッチ 185


キロ6分台で走ることについての練習効果はどうなの???って感じはありますが。

わたしとしては、ペース走というものを行うことがマラソンの練習としては意味を持つと思っています。

速いペースで走るというだけじゃなく、一定の負荷をかけ続けるというところに。

フルマラソンって、心拍数が上昇した状態を維持して42.195km走り切るスポーツなので、休まずに一定の負荷をかけ続けて走り切る。という練習って重要じゃないのかな?とわたしは勝手に思っているので。

峠走やトレランは心肺と脚筋力に負荷をかけることができますが、下りや平地では心拍数を抑えて走ることができるので、どちらかというとインターバルに近い負荷だと思うのです。

だから、心拍数を下げずに走り続けるペース走をやることも必要かな?と。

昨シーズンはそこを意識していたので毎週20~30kmをEペースで走っていましたが、そのときに重要視したのはスピードではなく、止まらずに走り続ける。ということでした。

ちなみに、Mペースの30km走は一回もやっていません。

ハイペース走はハーフや10kmの距離でやっていました。

これが正しかったかどうか?はわかりませんが、昨シーズンはそれなりに結果を残すことはできたしね(´・ω・`=)

だから、走り込みができている人ならば、30km走のほうはマラソンペースよりもちょっと落として、ハーフや10km走でスピード持久力をつける練習でもいけるのではないか?と考えています。


マラソンペースの30km走は負荷も高いし、調整とリカバリーが必要になるから、やるならしっかりと成功させたい。
わたしだったら一人ではやらないだろうな(; ・`д・´)

アドレナリンが出ないと絶対に出来る気がしないwww


なので、今シーズンもMペース30km走はせずにやってみようかなぁ、、、みたいな。

トレランでフルマラソンも速くなれるか?ってのが今年のメインテーマだし(* ̄m ̄)ぷぷぷ

人体実験ね(*o・∀・)o


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錆びついた脚に刺激を注入(*o・∀・)o 朝ランで気づいたこと

こんにちはฅ•ω•ฅ


震災などが起こるたびに、自分にもできることがないだろうか?と、いつも考えるのですが。

自分に精神的、時間的な余裕がないと人のために行動を起こすというのはなかなか難しく、何もできないことがいつもちょっと悔しい。



さて、31km峠走翌日、、、

普段なら月曜日はランオフですが、今週はお天気が怪しいので走っておくことに。

と、言っても、朝起きた段階でハムがバッキバキなのでほぐしジョグ(((((((((((っ・ω・)っ


走りだす、、、と、ヤバいくらいにハムがパッツンパッツンで、ただでさえ狭いストライドがよりせまーくなったあるよ(*-`∀-)ψヶヶヶ...


1km目は8'34 …..ヾ( 〃∇〃)ツ キャーーーッ♪


とりあえず、ペースを上げることよりもほぐすことを重視して、ピッチは少な目、ゆったりした動きで走りつづけます。

そうしているうちに、徐々にペースはキロ7分半くらいまで自然に上がってきたので、ちょっとA-Skipとかやってみようかな?と、やってみるが、、、

ハムがパッツンパッツンで腿が上がりませーん(○p>Д<)ゥゎァ------ン ゚+。:.゚.:。+゚



ダメだ、、、と思って、じゃあ流しはどうだろう???とやってみる、、、予想はつくが、、、



やっぱり、ハムがパッツンパッツンでまったく走れませーん(○p>Д<)ゥゎァ------ン ゚+。:.゚.:。+゚


くっそぉw


ならば、と思って、ゆっくりめの流しのような意識でちょっとずつ走ってみます。

まずは、10mくらい。

そこから、30m、、、50m、、、と徐々に距離を伸ばしていく。

このときに意識することはピッチは上げずにやや大げさなくらいにストライドを伸ばして走る意識。

プチバウンディングみたいなイメージっていうと伝わるかしら?もちろん、ちゃんとしたバウンディングほどは弾めません(;・∀・)

脚がフレッシュでもバウンディングできる自信もありません(;・∀・)(;・∀・)

元バスケ部なのでボールを弾ませることは得意ですが、自分は弾めません(;・∀・)(;・∀・)(;・∀・)


そうやって、徐々にほぐしていくとそこそこ走れそうになったので、ラストにペースは緩めで大きな動きを意識して、200mの流しを1本で終了。

2018.6.18 朝Run

2018.6.18 ラップ

おぉ、走り始めはキロ8分半がやっとだったのに、最後はキロ4分前半まで上げられるくらいに復活したーよ(´・ω・`=)

なんか、流しをするためのアップみたいな感じだったけどwww

どうせなら、あと2本くらい流しておくとよかったかも。

ストライドも1.21mまで出せた。(身長比0.75)

大きな動きを意識して走ると、脚だけじゃなく上半身も大きく動くから背中周りもほぐれていいよね(*´・ω・)b

わたしレベルだとフルマラソンペースって大したスピードじゃないから、ペース走などの練習だけだとどうしても動きが小さくなっちゃうので、流しとかで大きな動きを意識するって必要かな。と思う。


今までは疲労が溜まっているときってゆっくり走って終了だったので、今日の成果はちょっとした発見(*o・∀・)o

もしかしたら当たり前のことかもしれないけど、陸上経験のある人やランニングクラブに入っている人じゃない限り、ドリルや流しまでやってしっかりアップしている人って市民ランナーではほとんどいないのでは?と思う。

だから、このくらいじっくりとアップすれば、疲労が残っているときでもそこそこ走れる状態までもってこれるんだな、、、って実感できたのは収穫。

走り始めの段階では絶対に今日はムリ!って思ったしね(;・∀・)

しっかりとポイント練習をこなせる状態までは無理でも、疲労が溜まって平日はジョグしかできないってときにも流しや坂道ダッシュ、1kmハイペース走くらいの刺激入れだけでも、やるとやらないとでは違うからね。


疲労が溜まっているときこそ、今回みたいにじっくり体をほぐしていくようなことをするといいのかも。

ランオフしてマッサージやストレッチしてもちょっとやそっとではわたしのガッチガチの筋肉は変わらないから、やっぱり走ったほうがマシだということを再確認(*´・ω・)b


ちなみに、流しをやったら腿がしっかり上がるようになったからA-Skipもこのあとできました(∩´∇`)∩ワーイ


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奥武蔵峠走31km ぜーんぶ走り切ったよ(*´∇`)ノ 攻めの姿勢って大事だね。

  • CATEGORY奥武蔵練
  • PUBLISHED ON2018/ 06/ 18/ 12:00
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こんにちはฅ•ω•ฅ

昨日、日曜日は奥武蔵峠走に行ってきました(*`・ω・´)ノ

いつもは鎌北湖から顔振峠の往復で22kmくらいなのですが、今回は関八州見晴台まで行ってみることに。

そこまで行くと距離にして30kmになるはずなので。


今回は、距離はいつもより長いですが「歩かずにすべて走る!」ということをルールとします。

先月、メテオデさんたちと来たときは歩き倒したから、、、リベンジじゃヾ(*`・ω・´*)ノ


天気予報では曇りのち晴れみたいな感じだったのですが、晴れそうな気配はどこにもみられず。
下から見ると、山のほうは完全にガスってました。


鎌北湖から顔振峠まではタイムトライアル。出来るだけ攻めるってことでスタート(((((((((((っ・ω・)っ


丸二日ランオフにしているので、脚は軽い。

スタートから1kmほど走ると、いちばーん傾斜のきついところに入るのですが、そこでもいつもほどのきつさは感じず。

着地と同時に体が斜め上にスッと持ち上げられて、なんかいい感じでハマってるような感覚。

あ、今日、調子いいのかな???って思った。

気温は低めだったのですが、湿度がめっちゃ高かったみたいで汗だくでしたけどね。

すっごいビックリするくらいに汗かいた(;・∀・)


その後も、上りも下りも楽に走れるフォームがハマってる感じでスイスイ走れました。

後半の上りでは心拍数は180超えまで上がりましたが、心肺はきついけど脚は動いていたから思いのほか走れていた。

と、調子よさげに感じていたのですが、、、結果は???

2018.6.17 鎌北湖~顔振峠

自己ベストよりも2分半も遅い!!!あれ?( ̄▽ ̄;)

追い込み足りなかった???

1時間10分を切れていたときとラップを比べると、全体的に今回のほうが遅かった、、、


まぁ、奥武蔵ウルトラマラソンから2週間。
ジョグしかしてなかったからスピードが落ちているのかな。

平坦なところでも体感よりもペースは遅かったし、、、

ラスト2kmは閾値心拍まで上げて、自分ではそこそこ攻めたつもりだったのですがね。

気温が今回のほうが高かったし、発汗量が半端なかったから心拍数は高めになっていただけか?


心拍数は平均170、最大185。

1時間10分を切れたときは平均心拍数169、最大182だったので、心肺的には手抜きはしてない。


まぁ、いい。

とりあえず、持久力強化期でも閾値走くらいはちゃんとやらんといかんな(A;´・ω・)アセアセ



顔振峠では数分間休憩。

座り込んでゼェハァした呼吸を整えます。

で、また奥武蔵グリーンラインをたどって関八州見晴台へ向かいます。

ここからはタイムは気にしないので、ゆっくりペース。とにかく、全部走る!

途中で、30kmには距離が足りそうなくらいまできたので、ちょっとトレイルを通ってロード部分をショートカット。

こんな階段のところに入ってみる。雨上がりだから濡れてたけど、ぐちゃぐちゃってほどではなかった。

2018.6.17 ショートカット

200mくらいトレイル走ったら一回ロードに出て、見晴台までの最後の登りのところのトレイルへ突入。


今回は、トレイルの登りも走りました(´・ω・`=)
(ペースはゆっくりね)

普段のトレランだったら、わたしは絶対に歩くような傾斜です。

↑の階段のようなところも、短い距離ならば駆け上がることは可能でしょうけど、30km、50kmのトレイルレースでそんなことやったらあっという間に脚終わっちゃいますからね( ̄∀ ̄)ウシシシシ♪

温存のために歩くということを混ぜながら進むのです。わたしレベルは。

関八州見晴台までの最後の登りは、歩きでも踵上げてつま先で登るような結構な傾斜ですが、そこも走った。

いや、走ったといってもほとんど足踏みのような感じだったけど(;・∀・)

走るという姿勢を取ることが大事なのだよ(*´・ω・)b

ということを、実感してみたくて。


最後はこれって歩いたほうが速いんじゃねぇ???とか思いながらも、とうちゃこ。

走り切れた~~~♪ やればできる子(´・ω・`=)

2018.6.17 関八州見晴台

誰もいねぇ、、、

唯一、無線をやっている人がいらっしゃいましたが、ハイカーさんゼロ。まぁ、まだ10時前だし、、、

見晴らしもゼロ(*-`∀-)ψヶヶヶ...

2018.6.17 関八州見晴台からの見晴らし

ガスしかみえませんw

見晴台で景色を眺めながらお昼ごはんのつもりだったのに、、、

しょうがないけど、顔振峠まで戻って食べるのも微妙なので、ここで濃霧の景色を眺めながらちょっと早めのお昼ごはん。

2018.6.17 山ごはん

サンドイッチつくったよ、、、前日に。

朝早起きしてつくるわけないしね。わたしに限ってw

半分は家を出る前に食べたのだけど、不思議だよね。

同じサンドイッチなのに山で食べたほうがおいしく感じるΨ_(*・∀・*)_Ψィタダキマシュ♪

あまり休んでると脚に根っこが生えそうだったので、10分ちょっとの休憩で出発!

来た道を戻ります。

20km以上走るとさすがに腿裏に乳酸溜まってきて上りはしんどくなってくるけど、ゆっくりならば淡々と走り続けられる。


まぁ、ホント、ゆっくりだけど、、、マジで下りでもスピードがでないし、上りはキロ8分台がちらほら(;・∀・)

それでも歩いたらキロ10分超になるんだから、まだましなんだよ(*`ノ・ω・´)ノ

と、言い聞かせて楽なほうに逃げずに走るよ。


復路は顔振峠で数分休憩した以外は走り続けて鎌北湖まで戻ってきてゴール♪

2018.6.17 顔振峠~関八州見晴台~鎌北湖


トータル距離 31.43km

時間 3時間42分(休憩含めて4時間10分)

累積標高 1,474m

標高図
2018.6.17 標高
上が鎌北湖~顔振峠まで、下が顔振峠~関八州見晴台~折り返して鎌北湖まで。

相変わらず、ギザギザだな。後半でも地味に50m以上登るしね。

ラップ
2018.6.17 ラップ

おっそいけど、今回は歩き癖を何とかしたかったので、全部走り切ったということのほうが重要。


トレイル区間も含めて全部走ってみて、やっぱり攻めの姿勢って大事だな。と感じた。

一度歩き始めちゃうと、ここも、そこも、、、って歩きばかりになってしまう。

ペースは遅くても、走っているときって気持ちは前向きなんですよね。

でも、歩き始めると段々と気持ちも後ろ向きに、、、w

疲れてるからってどんどん歩き部分が増えていく。

疲れてるなんて当たり前なのに、疲れているからこそどこまで攻められるか?が大切なのに。


持久力や脚力がついてないのに突っ込むのは無謀と呼ぶが、これだけ走りこんできてそれなりに力はついてきたのだから、レースではもうちょっと攻めないとダメだな。と感じました(´・ω・`=)

なーんもわからずに走っていたころのほうが攻めれてた。(無謀な攻めだからそのあと撃沈することになるが、、、)

その頃の気持ちをもう一回引っ張り出してこないと。

一人でこれだけできたのだから、レースならばもっと頑張れるはず。

お利口さんになりすぎてセーブしすぎてちゃぁ、あかーーーん(*`ノ・ω・´)ノ


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富士登山競走からゼッケンが来たぁぁぁ~~~!!!

こんにちはฅ•ω•ฅ

キタタンの試走が来週に延期になった土曜日。

お昼ご飯を食べてのんびり読書でもしようかな?とまったりゴロゴロしてたらインターホンが鳴った。

郵便局からの届け物。

何だろう???と思ったら、、、


おぉぉ~~~富士登山競走のゼッケンジャマイカ!!!

ポスト投函じゃなく、レターパックプラスで手渡しでした。

2018.6.16 富士登山競走ゼッケン

五合目コースはDかEらしい。

わくわくと不安が入り交ざった複雑な心境(A;´・ω・)アセアセ

今回は、明確な目標タイム(2時間10分以内)があるから。

出来ればいいなぁ、じゃなく、やらなきゃいけない!というものによるプレッシャーが。



You Tubeで富士登山競走と検索すると、スタートからゴールまでカメラ回しながら走っている人の動画が見れたりするので、それでちょこちょこ予習しているんですけど。

富士登山競走の攻略とか書いてあるブログとか読むと、馬返しまでは突っ込め的なことを書いてあるものが多い。

が、、、馬返しまでのロードはほぼフルマラソンの走力順だから、今さら頑張ろうにも限界があるんだけど(;・∀・)

せめて、峠走で歩かずに走る練習をするしかない。


馬返しまでは突っ込めというのは、結局、馬返しからのトレイル区間で渋滞があるからってことみたいなんだけど。


ただ、五合目コースって山頂コースよりも1000人以上少ないんですよね。

だから、山頂コースほどの渋滞にはならないんじゃないのかな?と思っていた。

動画をみてもトレイル区間でも抜きどころは結構あるし。

が、今年は五合目関門のルート変更が。

2018.6.16 富士登山競走 関門変更

昨年までとルートが逆になるらしい、、、ここって、いつも山頂コースで激混みしてるところよね。

ここは渋滞になるのかなぁ、、、


標高はスタート地点が770m。馬返しが1,450m。五合目が2,250m。

スタートから馬返しまでのロード区間は10.8kmで680m登る。結構登るね、ロードも。


馬返しから五合目までの4.2kmでは800m登るということに。

平均傾斜19%くらい?


動画をみると、走れるところもあるみたいだし、そこまでの傾斜があるようには見えないけど、、、

トレイルの4.2kmって結構長いし、登りっぱなしというのがしんどいけど、走れない区間ではいかに速く歩くか?がポイントだと思ってる。

トレイル区間を速くなるには、(走れるくらいの走力がある人は除いて)グイグイガシガシ歩いて登る力をつけることだ(*´・ω・)b

五合目までは階段も見受けられるから、階段トレーニングも力になりそうだね。


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