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ランニングでBody Make(目指せサブ4)

身長160cm、アラフォーです。72kgから50kgまでのダイエット成功後、メリハリのあるBodyを目指して2016年9月よりランニング開始。何度か故障しつつも乗り越えて、マラソン目標の通過点としてサブ4達成を目指します。

森林公園(埼玉)のクロカンコースを走ってきましたε=ε((( っ・ω・)っ

  • CATEGORYRun日誌
  • PUBLISHED ON2017/ 05/ 27/ 15:59
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こんにちはฅ•ω•ฅ

今日は、普段とはちょっと違う趣向で、埼玉の森林公園にあるクロカンコースを走ってきました。

以前から行ってみたいと思っていたのですが、来週こんなやつに出る予定なので→第8回富士忍野高原トレイルレース
少しでも練習しないと、、、でも、山まで行くことできないので、クロカンコースでプチ練です。

ショート、ミドル、ロングと3種目あるうちのミドルコースを走るのですが、ミドルと言っても、約23km、、、あれ?

なんかHPみると、距離が当初の23.7kmから25.4kmに修正になってるΣ(*´・ω・ノ)ノ

長くなっているではないか!

山道の1.7kmって結構ありますよね。。。

まぁ、いいや。

とりあえず、完走はできるようにと思って、山道とまではいきませんが森林公園のクロカンコースはそれなりにアップダウンがあるらしいので行ってみることにしました(´・ω・`=)

雨上がりだったので、ドロドロかなぁ、、、と思ったものの、昨日の時点から行くつもりだったので今朝は6時までゆっくり寝てしまったから今さら普通に朝Runという気分にもならず。

今日は、彩湖ではベジタブルマラソンもあるので彩湖は長い時間走れないし。


ってことで、森林公園へGoε=ε((( っ・ω・)っ

開園は9時半(閉園時間は季節によって異なります)

入園料が410円かかります。

駐車場は施設の駐車場もあるのですが、料金は620円。

ですが、近隣の私営駐車場ならばもっと安いです。

今回、中央口から入ったのですが、中央口の駐車場入り口を通り過ぎるとすぐそこに私営の駐車場がずらーっと並んでいます。

手前から、1日300円、、、200円、、、そして、一番奥には1日100円で停められるところがあります。
森林公園周辺 私営駐車場

中央口の駐車場からわずか100mほどですから、100mをケチって620円払うのもバカらしいですしね。。。

ということで、ここに駐車して中央口から入場しまして、まずは”ぽんぽこマウンテン”を目指します。

意外と距離があるのでアップジョグしながらと思って走ったのですが、アップダウンも結構あります(A;´・ω・)アセアセ

で、ぽんぽこマウンテンに到着したら、その奥のほうにあるトイレの横がクロカンコースの入り口。
森林公園クロカンコース①

ちょっとわかりにくいかも。すでにここでちょっと迷いました。。。w

到着したら、さっそくスタート。

入り口から上りです。
森林公園クロカンコース②

最初はなんてことない。と思ったのですが、2周目、3周目になるとこれが脚に効いてきます。。。

途中はほとんどが↓のような土の道なので走りやすいです。
森林公園クロカンコース③

で、ポクポクと道なりに走っていたつもりだったのですが、1kmの標識を過ぎたあとになぜか一気に4km地点に到着。。。

まだ4kmも走ってないけど、、、(A;´・ω・)アセアセ

どこかでショートカットしちゃったのかな?

と思ったものの、戻るのも面倒なのでとりあえずそのまま走り続けて1周目終了。

1周5.5kmのはずが3.4kmくらいしかなかったので、やっぱりどこかでショートカットしてしまったっぽい。

そのまま2周目に突入。

今度は、標識に注意しながら進む。

途中、舗装路に出るのですが、ここで1周目は間違ったのかな?と思い、1周目とは逆方向に進むがやっぱりなんかおかしい?

そのまま進んでみると、なぜか南口の出口まできてしまって行き過ぎwww

戻ってなんとかクロカンコースの標識をみつけコースに戻れました。

そして、2km目の標識発見!

2km地点に辿り着くまでに7km走ってるし。。。(方向音痴)

その後は問題なく進み、3周目に突入。

2周目からは脚を温存するためにきつい登り坂は歩くことにしたのですが、それでもきつい(+д+;lll )…

3周目に入るとハムストリングスに効いてきているのを感じます。

それでも、途中の水飲み場で水を飲んだ時以外は立ち止まらずに3周終了(*`・ω・´)ノ

2017.5.27 森林公園クロカンコースRun

休憩を挟めばまだ走れるかな?という感じ。
来週のレースは制限時間が6時間20分あるので、エイドで休憩したり、登り坂で脚を温存させることでなんとか25km完走したいと思います。


クロカンコースのほうは、土の道は走りやすくて気持ちよかったです。

途中では芝生のところも走るのですが、芝生のほうが脚が進まず疲れてくると走りにくく感じてきます。

下りもそこそこ傾斜があるので、スピードを殺さずに走り下りる練習にもなりました。

今回、トレラン用シューズで走ったのですが、雨上がりということもあってか、土が硬くてつるつるしているところはちょっとズリッと滑りました。

ふかふかの土や土の上に落ち葉が敷き詰められていれば大丈夫なのだろうと思いますが、踏み固められて硬くなっているところは雨上がりでは注意したほうがいいのかなぁ。と思ったところ。

転びはしなかったですが、転んだ時のためにグローブはあったほうがよさそうですね。


でも、ハッキリ言って、思ったよりきつかったです゚゚゚。・゚・(。´ノω・`)。ウウゥゥ

来週、大丈夫かな?(*-`∀-)ψヶヶヶ...

芝生の上で流しでもやろうか?と考えていたものの、
アイスキャンディーなんぞを食べてしまったら、まったりしてしまいそのまま終了(A;´・ω・)アセアセ
2017.5.27 アイスキャンディーで休憩


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【軽井沢ハーフマラソン】を写真でフォーム診断 背筋は常にピンとしてた。

こんばんはฅ•ω•ฅ

先日の軽井沢ハーフマラソンの写真がオールスポーツで公開されていました(´・ω・`=)

ブログ掲載NGなんでしょうけど、、、フォーム確認はしたいので、加工して一部抜粋的に載せてみます。
(脚が短いとか、太いとか、仕様なので。。。脚が細くなると思って始めたランニングですから!これから細くなるんだよ。。。きっと。)

2017.5.21 軽井沢ハーフマラソン 18km地点

ゼッケン番号で検索してでてきたのは、これと、胸から上だけショットしかありませんでした(A;´・ω・)アセアセ

これは18km地点。

失速して、給水所でスポドリ補給して、ちょっと元気になって走り始めた直後だと思われます。

失速した直後とは思えないくらいに元気そうです。少なくとも後ろにいる人よりは。

背筋も伸びてますしね。

上体の捻りがちょっと気になる気はしますが、これだけでは判断しにくいかな。

Tシャツの下にウエストポーチをつけていたので、腰の後ろのところがもっさりしちゃっていますが、腰が落ちているわけではないです。

この時点でのペースはキロ6分前半くらいかな?と思うので、ジョグペースくらいですが、ジョグでも自分が思っているフォームからはそんなにかけ離れてないかな?と思います。

他にないかな?と思って、自分の通過タイムと比べながら探してみたら他の人の後ろに写っていたものがいくつかありました。

↓16km地点
2017.5.21 軽井沢ハーフマラソン 16km地点

これは16km地点。

ハイ、失速直前です(*-ノω・*)

この後、歩いたと思われます。。。

カメラをみつけてピースしてしてますが、顔は死んでました。。。

太ももに比べてふくらはぎが太いです。(どうでもいい情報)

フォーム的には後ろに伸びた脚がわずかに内旋してるようにみえるので、疲れてくるとくねくねしてくるのかもしれません。
股関節が使えていないのでしょうかね?

それでも、猫背にはならずに背筋だけは伸びています。

あとは、右足が着地寸前ですが、このまま降りているならばフラット気味な着地ができているかと思います。


で、次↓
2017.5.21 軽井沢ハーフマラソン 20km地点

20km地点。

連続して写っていたので並べてみました。

この写真をみつけるために、昨日2時まで起きてました(A;´・ω・)アセアセ

この地点、連続して何枚も写っているので、横からのフォームチェックができるはず。と思って目を皿にして探していたのです。

自分が通過したはずの周辺時刻でみていたのですが、なかなかみつからず。

なぜか?と思ったら、一番はっきり写っているはずの写真が前にいた男性の後ろにすっぽり隠れてみえなくなっていた。。。

単独走行している人は、きれいに横からの写真が写っていたので、いいなぁ。。。

で、これは、ラスト1kmなので頑張ってペース上げていっていたところだと思います。

20kmのラップタイムが5'50で、ラスト1kmがキロ5分ちょいですから、サブ4ペースくらいでこのあたりは走っていたのかな?と思います。

まぁ、このペースではあまり速くはみえないですね(´・ω・`=)

やっぱり、サブ4ペースってジョグに毛が生えたくらいか。。。

フォーム的には自分としてはそれほど悪くはないようにみえます。

失速したのが嘘のよう(*-`∀-)ψヶヶヶ...
疲れているはずなんですけどね?

着地のときに腰が沈みこんでいるような感じはなさそう。

腰高の意識をしていても、着地のときは膝は曲がっているのでソフトな着地もできているでしょうか???

腕はこれは振れているのでしょうかね?

いまいち、腕振りというのがわかっていません。。。

今回、走っている最中はおへそから前に進んでいくε=ε((( っ・ω・)っ
という以外にはほとんどフォームは意識していませんでした。

意識できなかったというのが正しいかもしれません。

ですから、普段の練習の成果がまんま出ています。

疲れていても、、、顔が死んでいてもw
背筋だけは常に伸びていたのも、日ごろの意識の賜物。

これからも、毎日の練習で丁寧に走ることを意識していこうと思いました(*`・ω・´)ノ


ゴール写真はないのかฅ(=✧ω✧=)ฅニャニャーン✧

って探したら、あった!

2017.5.21 軽井沢ハーフマラソン ゴール地点


わずかに他の人の後ろに。。。_| ̄|○



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めずらしく夜走ってみた 10kmRun in 別所沼公園

  • CATEGORYRun日誌
  • PUBLISHED ON2017/ 05/ 25/ 21:58
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こんばんはฅ•ω•ฅ

今日は、寝坊して5時半起床。

窓の外を見たらポツポツと雨が降っていたので、ランオフにするつもりでした。

でも、明日も雨みたいだし、生理中で脚が別人みたいに浮腫んでいるので少し運動してすっきりしたかったことから、めったにしないけど夜走ることに。

走り始めたときは、雨は降っていませんでした。。。

ちなみに夜の別所沼公園はこんな感じ↓
夜の別所沼公園

ライトがついているので、夜でも問題なく走れます。(ちょっと路面がデコボコしているところもあるから、足元には注意して)

で、10km走りました。
2017.5.25 夜Run

2017.5.25 ラップ

ペースは適当に脚にまかせたら、EペースとMペースの中間くらいに。ジョグよりもちょい速めです。


昼間よりも涼しくて気持ちよかったです。が、


走っていると、ポツポツと雨が。。。


でも、走りはじめたらもう関係ないでしょ!ってことで走り続けるε=ε((( っ・ω・)っ


だんだん、雨足が強くなってきた気が、、、w


まぁ、でも、ほら、他に走っている人もいる。。。し?



あれ?




あぁ、反対側にいるいる。大丈夫(*´・ω・)b



思わず探してしまいました。まさか、みんな雨が降ってきたらサーっといなくなるなんてことないよね?って(*-`∀-)ψヶヶヶ...



大丈夫。みんな雨でも走ってる。(ランナー病)



で、キロ6分で走り続けると心拍数は170(HRmax82%)くらいまで上昇。

ダニエルズさんのEペースの設定心拍数よりも高いですが、呼吸は鼻呼吸だけでも走れるくらいだったので、このくらいならばきつくはなかったです。

脚が浮腫んでたのでふくらはぎがちょっと重たく、ハムストリングスに筋肉痛がまだ残っていたものの快調に走れ、ラスト1kmはちょっとペースアップして10km、60分以内に収めて終了゚(*´・ω・`)ノ


食後時間をおいてからなら、夜走るのも悪くないかな。


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【軽井沢ハーフマラソン③】 振り返りと反省

こんにちはฅ•ω•ฅ

今日は、当日のガーミン君のデータを眺めてみます。
軽井沢ハーフマラソン2017 走行データ

目標としては2時間切りをチャレンジしたものの撃沈。。。ってことで(((○ヘ( ̄ ̄ ̄∇ ̄ ̄ ̄=)♪

気温が高いというのはわかっていましたが、それが身体に及ぼす影響がどのくらいあるのか?というのが予測できなかったので、給水不足、オーバーペース。。。もろもろ含めた経験不足というところが撃沈した要因でしょうか。

まぁ、しょうがない。

10kmレースなら押し切れるでしょうけど、初めてのハーフだし、こういうこともあるのでしょう。

普段から自分のリズムを崩さずに走る練習をしているので、今回は12km過ぎまでずーっと自分のリズムで走れなかったというのもイライラの原因でしたし。

気持ちいい新緑の中、一番リラックスして走れるはずの区間で要らぬ力を使いすぎていたと思います。

最後に自然にペースアップしていけたのは、やっと自分のリズムで走れるようになったことによる開放感でしょうか?w

サブ4ペースだと疾走してる感がないから、最後はスパートしてフィニッシュできると気持ちいいですね。


今回、給水時には奥のほうのテーブルをできるだけ狙ったのですが、それでも人が群がってしまっていたので、サッとスマートに紙コップを取っていくというような芸当はできませんでしたw

あと、走りながら飲むをチャレンジしたのですが、うまく飲めず(A;´・ω・)アセアセ

ゴミ箱に捨てなきゃ、と律儀なこと考えてしまって飲み切らなかったりもしたせいで水分補給が足りなかったのかと思います。
       ↑
(止まって飲み干せばよかったんじゃない?)←一度走り出すと身体が自然に流れていってしまうから止まれないんですw


やっぱり、給水ってストレス。。。

OS-1のゼリーでも持って走るようにしたほうが給水がうまくいかなかったときのストレス軽減になりそうなので、フルマラソンではそれも検討します。


で、データをパッとみて、一番目につくのは平均心拍数の高さです。

いつも20分の閾値走を行っているときの心拍レベルでずっと走っていました。

それってオーバーペースじゃない?って感じなのですが、普段は、20分走るとゼェゼェ言うくらいのギリギリレベルで早朝の閾値走を行うので、そもそもこの心拍数でこんなに長い間走れていることが不思議です(´・ω・`=)

早朝じゃないから走れたのでしょうか?(というか、普段の閾値走が早朝だから走れてないだけ???)

走っているときは、ちょっときついけど閾値走のときのように長くは続かない。というほどのレベルではなかったので、レースでは苦しいという感覚がマヒしていた感もあります。

いずれにしても、普段ならばキロ5分弱で走っているときくらいまで心拍数が上がってしまっていたということになるので、これも気温が高かった影響なのだろうと思います。

気温上昇に対して無理ない適正ペースにするとなると、20~30秒落ちくらいがベストだったのかもしれません。


適切なペース設定というのは難しいですね。

やっぱり、普段から走り込んで感覚を磨いていくことで、その日の調子に合わせて調整していけるといいのかな。と思います。

ということで、今後の課題としては長い距離の走り込み。

今回、ハーフをレースペースで走っても(途中失速区間はありますが)終わった後に足が攣ったアクシデント以外には大きなダメージはありませんでしたから、このくらい走っても壊れない脚はでき上がってきているようなので。

暑い時期になってきますが、だからこそ走るε=ε((( っ・ω・)っ

Eペースくらいにすれば夏でも早朝ならば20km走はできるのではないかな?と思いますし。

そして、Eペースばかりだと単調になるので、
数キロだけレースペースで走るような変化走にしたり、流しを入れたりしていくことでメリハリをつける。と.....φ(´・ω・`)カキカキ♪

閾値走もできれば、引き続き、、、死なない程度に。。。


という感じで、初ハーフマラソンの振り返りと反省でした。



そして、今朝は5時起床。

起きた時にはまだ左ふくらはぎに張りがある状態。
攣った影響で、筋肉が収縮しやすくなっているようです。

起床時の心拍数は57だったので、普段くらいまで戻ってきているよう。


とりあえず、ジョグのつもりで走りだしてみました。
2017.5.24 朝Run

2017.5.24 ラップ

平均心拍数は160(HRmax77%)

呼吸は常に楽ちん。

あまりにも楽だったからリラックスしすぎて、6km目のラップは平地だけだったのにペースダウン(A;´・ω・)アセアセ

いかん、いかん、と思い。

次のラップは200mの上り坂で流しを入れました。

流しをしたら股関節の動きがよくなったので、その後は自然とペースアップ。

まだ、ハーフの疲れが若干残っているので10kmちょいで終了。

無難な朝練でした。

走り終わった後にはふくらはぎの張りが解消されていたので、動かして血行をよくすることで解消できるタイプみたいですから大事には至らなそうです。


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【軽井沢ハーフマラソン②】 走り終わった後にそいつはやってきた。。。

こんにちはฅ•ω•ฅ

昨日はゴールまでを書きましたが、ゴール後にフィニッシャータオルとドリンクをもらって、記録証を発行してもらい、、、

ホッとして更衣室に向かう途中、忘れたころに不意打ちのようにやつがやってきたんです。。。



左ふくらはぎが攣りましたo(*≧□≦)oイターーーッ!!!



17km過ぎに攣りかけたあと何事もなかったのに、ここでやってきましたよ。やつは。。。


とりあえず、地面に座り込んで悶絶(*-`∀-)ψヶヶヶ...

10mほど前に救護所があったので助けを求めたいが、歩くどころか脚の角度を変えただけで、再度攣ってしまい悶絶(★´・ω・):;*。:;ブッ
(近くに座って休憩している人に怪訝そうな目でみられる。。。w)

その辺に座って休んでいる人たちもいっぱいいたので座っていても違和感ないかな?と思い、そのままゆっくりふくらはぎを伸ばしているうちにおさまり、事なきを得ました。。。

着替えなどしてからも再度攣るような予兆もなく回復。


そして、着替えたあとは、喉から手が出るほどビールが飲みたかったのですが、車で行ったので我慢(´。・ω・。`)ぅりゅ゚+。

生ビールの隣で売っていたかき氷でお茶を濁すことに。。。
走り終わった後のかき氷!

かき氷がちょうどいいくらい暑かった!

他にも食べ物屋さんはいっぱい並んでいたのですが、暑い中熱いものを食べる気にはならなかったのでスルー。

そのあと、会場隣の軽井沢ショッピングプラザにも行ってみたのですが、もともとショッピングとかあまり好きではないから暑いのに店舗を見て回る気にもならず。

ミカド珈琲のソフトクリームを目指したものの(かき氷のあとにソフトクリームかぃ(*`ノ・ω・´)ノ)途中のナイキの隣にあった移動販売車の霧下野菜のスムージーに惹かれ、グリーンスムージーに浮気。

グリーンスムージー in 軽井沢
(今まで飲んだスムージーの中で一番おいしかったΨ(*・∀・*)Ψ)

これで満足し、まっすぐ帰宅。。。(レポ終了w)


ちなみに、駐車場はショッピングプラザの駐車場ではなくちょっと離れた新軽井沢駐車場にしました。(会場からは800m)

ショッピングプラザの駐車場は買い物をすれば割引があるのですが、しないならば新軽井沢駐車場のほうが安いです。

料金は4時間~12時間で400円でした。

朝7時の段階でまだ半分以上空いており、7時半くらいでいっぱいになってきたので来年以降、車で参加する方は7時半前を目処に着けば駐車できるかと思います。

駐車場内にトイレ(きれいでした)もあるので便利です。


で、帰路の運転は特に疲れも感じず無事家に到着。(意外と元気)

まずは、お風呂に入ってビールで乾杯♪

その後は、「つけ麺が食べたいなぁ」って思ったので食べに行くことに。

この日は、さいたま市長選挙もあったので、投票所で投票してから歩いて武蔵浦和の津気屋へ。

(市長選は現職市長が再当選でしたね。他の2名の候補者はマラソン大会などのイベントに否定的だったので、もしもその人たちが当選したら今年のさいたま国際マラソンはどうなるのだろう?と心配でしたが、蓋を開けてみれば圧勝でした(A;´・ω・)アセアセ)

津気屋 つけ麺

煮干しつけ麺 麺小盛り+野菜トッピング(別皿で)

野菜はスープに入れてもらうこともできるのですが、そうすると野菜から出る水分でつけ汁が薄くなるから私はいつも別皿にしてもらいます(*´・ω・)b
(つけ麺は汁が薄くなりすぎるのはイヤなので)

つけ汁の中にはごろっとした角切りチャーシューとメンマも入ってます。

チェーン店なのですが、ここの自家製麺はお気に入りです♪

女性一人で食べに来ている人もいるので、入りやすさも◎
(麺が極太なので茹でるのに時間がかかるから、混んでるときは結構待たされます。)

そして、食後は歩いて帰宅。。。片道3kmくらいの往復で、ハーフマラソン後のクールダウンにもちょうどいい感じに。


レース翌日の昨日は、攣ってしまった左ふくらはぎに軽い筋肉痛のような痛みが残るものの軽度だったので、30分ほどスロージョグしてレース後の状態確認。
2017.5.22 朝Run

起床時心拍数は60と高め。
走ってみると脚は重いから疲労はあるものの、左ふくらはぎ以外にはダメージはないようでした。


そして、筋肉痛が来るとしたら中一日の今日かな?と思っていたので、今日はランオフ。

ですが、ハムストリングスにわずかに筋肉痛のようなものを感じる以外は目立った筋肉痛はなし。
まだ全体的に疲労感はあるかな?というものの、攣ってしまった左ふくらはぎに痛みが残っているだけでした。


明日は、データと共に振り返りと次に向けての反省を書く予定。


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